CUANDO se abre el apetito hay numerosas opciones nutritivas y saludables para calmarlo. Hay alimentos que sacian y no engordan. De hecho, los alimentos que más llenan no son los que contienen más grasas, como los pasteles, bollería o galletas, sino los ricos en proteínas, fibra y agua, como las verduras, legumbres, la carne magra o los alimentos integrales.
El estómago se dilata cuando recibe los alimentos y los receptores de sus paredes internas transmiten una señal nerviosa al cerebro para informar de que ya estamos llenos y debemos parar de comer. El apetito regresa cuando el estómago se vacía, más o menos tres horas después de haber comido.
En un experimento se registró que la mayor capacidad de saciar la tenían los alimentos ricos en proteínas, fibra y agua. Las frutas y verduras -en especial, la patata cocida-, las legumbres, la carne magra, el pescado, el huevo y los alimentos integrales -como la pasta, arroz, pan y cereales- sacian mucho más que los pasteles, la bollería o las galletas, alimentos ricos en grasas.
Por otro lado, la saciedad no solo depende del tipo de alimento. Un plato caliente sacia más que uno frío. Y los ingredientes enteros también sacian más que cuando se consumen triturados. Si permanecen más tiempo en el estómago también se alarga el tiempo en el que se volverán a sentir ganas de comer.
Entre los alimentos que más sacian figuran:
? Frutas y verduras. Comer cinco raciones de frutas, verduras y hortalizas al día ayudaría a cubrir el aporte recomendado de fibra que, asociado a un alto aporte de agua, favorece que aumente la sensación de saciedad. Además, las frutas y las verduras aportan pocas calorías y ayudan a no consumir otros alimentos más calóricos. Son alimentos que varían a lo largo del año y que, por tanto, también impiden que nos aburramos de comerlos. Entre ellos, cuatro vegetales destacan por su capacidad para saciar:
1. Los champiñones, que se utilizan mucho en dietas hipocalóricas.
2. Las coles de Bruselas y en general las coles, que favorecen la formación de gases en el intestino y prolongan la sensación de saciedad.
3. Los higos, con una cantidad importante de fibra (aunque también son ricos en azúcares).
4. Los puerros, con alto contenido en vitaminas A y C, y en folatos.
? Patatas. La patata cocida cumple la función de una verdura por su importante aporte de fibra, por la sensación de saciedad que genera y por el modo en que facilita el tránsito intestinal.
? Huevos. Los alimentos proteicos aumentan la sensación de saciedad y el huevo es uno de los alimentos que más tardan en vaciarse del estómago.
Sin embargo, aunque las proteínas inhiben de manera eficaz la sensación de hambre, el consejo actual, incluso para el control de peso, es que una dieta debe tener un contenido moderado en proteínas, bajo en grasas y alto en carbohidratos. Pese a ello, las dietas se adaptan a cada individuo y, para una persona con vida sedentaria puede ser conveniente una dieta algo más elevada en proteínas, mientras que alguien con una vida activa debería llevar una dieta rica en carbohidratos.
? Legumbres. Son las especialistas en producir una excelente sensación de saciedad, tanto por su contenido en fibra como por su contenido en proteínas (de 6 a 9 g. por 100 g. de alimento), más o menos la mitad que las carnes o los pescados.
? Fibra. Hay dos tipos de alimentos muy ricos en fibra y poco frecuentes en la dieta que, sin embargo, sería interesante recuperar o introducir: el grano entero (o grano integral) y las algas.
1. El grano integral. El grano integral es distinto de la fibra. En la era preindustrial se consumían los granos enteros. Sin embargo, hoy separamos el salvado (la cáscara) y el germen y nos quedamos con el endospermo (la carne) del grano, para lograr una harina muy fina. Esta facilita el horneado de panes más suaves y que se mantienen frescos más tiempo, pero en el proceso se pierde fibra y vitaminas en la dieta.
Un alimento solo es integral cuando contiene el grano entero de un cereal y así debe nombrarse en la etiqueta del producto.
Los granos integrales aportan una sensación de saciedad alta y duradera porque el vaciado gástrico es más lento y se retrasa la sensación de hambre. Los estudios indican que las personas que consumen granos integrales en su dieta tienen menos probabilidad de aumentar de peso.
Las raciones recomendadas de estos alimentos son más pequeñas que las de los mismos alimentos refinados porque su valor nutritivo es mayor.
2. Las algas. Son muy ricas en fibras solubles y algunos de sus componentes se utilizan para elaborar productos que sacian, como el agar, los alginatos o la carragenina. En los productos dietéticos, estos componentes se presentan en cantidades más concentradas y tienen mayor efecto que en las algas al natural. Además son muy ricas en minerales y fitonutrientes. Merece la pena introducirlas en platos como ensaladas, sopas, caldos, cocidos y guisos.
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