El otoño trae consigo unos paisajes llenos de colores ocres, temperaturas más frescas y un descenso de las horas de luz. Tras los meses de verano, hay que volver a la rutina y todo esto va a repercutir en nuestro organismo. Durante unas semanas es normal sentirse algo más cansado de lo habitual: se trata de la astenia otoñal.
Tener menos luz a lo largo del día altera el ritmo circadiano y el ritmo de secreción de la melatonina, la hormona que regula el ciclo sueño-vigilia. Se pueden producir trastornos del sueño, cuesta dormir, se experimenta una mayor somnolencia por el día y aumenta la sensación de cansancio y fatiga.
Estos cambios también pueden repercutir en el estado de ánimo y es que la disminución de las horas de luz va a afectar también a la segregación de serotonina, la hormona de la felicidad. Irritabilidad, apatía, decaimiento y estrés son algunos de los síntomas de la vuelta a la normalidad y a las obligaciones.
Consejos para evitar la astenia
Hasta que el cerebro y el organismo se acostumbren a los nuevos horarios y se adapten a los cambios en la luz solar, pueden pasar semanas. Expertos de Nutritienda recomiendan aprovechar la luz natural y pasar al aire libre todo el tiempo que sea posible para regular cuanto antes los ritmos circadianos.
Mantener una buena rutina del sueño, es decir, acostarse y levantarse todos los días a la misma hora, incluidos los fines de semana, también ayudará a adaptarse cuanto antes a la nueva estación. De día, unas breves siestas de no más de 20 o 30 minutos permitirán cargar pilas, recuperar la vitalidad y mejorar el estado de ánimo.
Aunque haga peor tiempo y dé más pereza hacer deporte, no hay que descuidar la rutina de ejercicio que aportará bienestar. Para gestionar el estrés y reducir la ansiedad puedes practicar técnicas como la meditación, la respiración profunda o el yoga.
Mantener el contacto con amigos y familiares también contribuye a aumentar el bienestar emocional y no te olvides de dedicarle tiempo a tus hobbies y a las actividades que te gustan.
Alimentos de temporada
Durante este periodo de cambio es importante reorganizar los hábitos nutricionales y comenzar una rutina más saludable. Mantener una buena hidratación y una alimentación equilibrada basada en alimentos de temporada es importante para conseguir todos los nutrientes que hacen que el organismo funcione correctamente en esta época del año.
Por otro lado, toda alimentación saludable debe contener triptófano, un aminoácido esencial que interviene en la síntesis de la melatonina y de la serotonina, y que se incluye en alimentos como los frutos secos, las legumbres, cereales integrales, huevos lácteos y carnes magras como el pollo.
Entre los alimentos de temporada destacan frutas y verduras como manzanas, peras, kiwis, brócoli o coles de Bruselas; calabazas y castañas; proteínas de calidad como garbanzos, lentejas y alubias; hidratos de carbono, siempre mejor integrales; granos enteros como avena o arroz integral; frutos secos como nueces y almendras, y frutas deshidratadas. Especias, como canela, jengibre y nuez moscada, y el aceite de oliva tampoco pueden faltar en una dieta saludable.
Aunque las necesidades nutricionales en otoño no distan mucho de las del resto del año, esta época tiene sus peculiaridades y una de ellas es que en las personas se produce una caída de pelo estacional que, sin embargo, también se puede combatir con una alimentación variada.
A la hora de comer, hay que procurar ingerir porciones moderadas, evitando los excesos a los que invita la llegada del frío. Preparar la comida en casa permite tener un mayor control de los ingredientes y de la calidad de los alimentos que se consumen, así como de la forma de cocinarlos, siendo mejor asar, cocer al vapor o saltear que freír. También es importante masticar bien la comida porque la digestión comienza en la boca y una buena masticación facilita la absorción de nutrientes y evita la sensación de pesadez después de comer.
