Millones de personas pasan prácticamente toda su jornada laboral sentadas, en muchos casos delante de la pantalla de un ordenador, sin moverse y con malas posturas, una rutina que todavía se ve más agravada con el teletrabajo, al no contar en casa con el mobiliario adecuado.
El trabajo sedentario supone una amenaza invisible y afecta muy negativamente a nuestra salud muscular. Así lo señala Sergio García Herrero, fisioterapeuta experto en recuperación de Hyperice: "La zona cervical y lumbar, los hombros, las manos y las piernas son las partes del cuerpo más afectadas por el trabajo sedentario y por las malas posturas mantenidas durante horas. Con el tiempo, estos hábitos pueden producir rigidez, pérdida de masa muscular, tensión y mala circulación, problemas que a la larga pueden complicarse".
Dolencias y recomendaciones
La mayoría de los trabajadores sedentarios declaran experimentar algún tipo de dolencia; los trastornos musculoesqueléticos (TME) son una de las más frecuentes. Según un estudio de UGT, los TME suponen la primera causa de enfermedad profesional en España y se registran con mayor frecuencia en sectores como finanzas y seguros (93%), información y comunicación (92%) y administración pública (91%).
Para evitar estos problemas, el fisioterapeuta ofrece tres recomendaciones muy sencillas, pero que pueden contribuir muy positivamente a mejorar tu salud muscular:
- Levantarse cada hora
Estar sentado durante horas es malo para la circulación y puede aumentar la presión sobre la columna. El experto recomienda levantarse cada 60 minutos por un breve periodo de tiempo, simplemente para caminar, estirar la espalda y cambiar de postura. Este hábito ayuda además a mejorar la concentración y a rendir más en el trabajo.
- Hacer estiramientos
Los trabajos sedentarios que obligan a estar sentado durante toda la jornada y generalmente en malas posturas hacen que la tensión se acumule en zonas como el cuello, los hombros y las lumbares. Estirar suavemente estas partes del cuerpo dos o tres veces durante cinco minutos evita molestias y favorece la movilidad muscular. Algunas opciones de estiramientos pueden realizarse incluso sin levantarse de la silla: rotar el cuello en círculos, cruzar los brazos a la altura del pecho, estirar las piernas y rotar los tobillos y flexionar el tronco hacia adelante dejando caer los brazos y la cabeza.
- Ergonomía en el puesto de trabajo
Muchas veces una mala postura está vinculada a un entorno laboral, ya sea en la oficina o en casa, que no está adaptado correctamente en cuanto a mobiliario, provocando contracturas o pinzamientos. Para una buena ergonomía, la silla debe ser ajustable, de forma que los pies toquen el suelo, y tener soporte lumbar para que la espalda se apoye y se mantenga recta. Además, la pantalla del ordenador tiene que estar a la altura de los ojos y los brazos tienen que apoyarse en la mesa en un ángulo recto.
En este contexto, mantenerse activo fuera del trabajo es esencial . "Hacer ejercicio al menos tres veces por semana ayuda a mejorar esas posturas que se adoptan en el trabajo; aumenta la flexibilidad y previene lesiones. Por ejemplo, la natación, el yoga o el pilates son actividades que refuerzan la zona abdominal y lumbar, que son las encargadas de sostener la columna vertebral, principal afectada en los trabajos sedentarios", concluye García Herrero.
Cómo combatir el sedentarismo
Expertos de la Clínica Luis Baños ofrecen diez estrategias muy útiles para evitar el sedentarismo:
1- Deja el móvil fuera de tu alcance para que cada vez que quieras consultarlo tengas que levantarte.
2- Haz ejercicios durante una hora al día.
3- Ponte alarmas que te recuerden que tienes que levantarte cada hora.
4- Cuando hables por teléfono, hazlo de pie o andando.
5- Las tareas que puedas hacer de pie no las hagas sentado.
6- Intenta caminar por la oficina o por la habitación mientras lees.
7- Sube y baja escaleras: si tienes escaleras en casa, aprovéchalas varias veces al día, y si vives en un piso, procura no usar el ascensor.
8- Intercala tareas más sedentarias con otras más activas: combina aficiones, como leer o ver series, con tareas como limpiar, cocinar, hacer ejercicio, etc.
9- Ponte música y baila: limpiar, cocinar y ordenar serán labores mucho más amenas si se hacen con música.
10- Camina cada día un poco más: si tienes una pulsera de actividad, úsala para motivarte a lograr una cantidad mínima de pasos diarios y superar la del día anterior.
El trabajo sedentario, cada vez más habitual en nuestra sociedad, tiene un impacto silencioso pero profundo en nuestra salud en general y en la muscular en particular. Incorporar a nuestro día a día unos pequeños hábitos como los recomendados por los expertos pueden marcar una gran diferencia.
