Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), lo más óptimo es realizar al menos 150 minutos de ejercicio físico a la semana. Sin embargo, las altas temperaturas en verano pueden dificultar alcanzar esta cifra. Los expertos comparten las orientaciones necesarias para mantenerse activo en esta época.
1. Horarios y rutinas
Para evitar el calor asfixiante, golpes de calor y mareos es aconsejable no hacer deporte entre las 12 y las 17 horas.
Respecto a la elección de entrenar por la mañana o por la tarde, a pesar de ser una cuestión de preferencias, la entrenadora personal de Fit Club Madrid, Sandra Lordén añade, por su parte, que “realizar deporte por la mañana activa el metabolismo, te hace tener más energía durante el día y supone un chute de endorfinas como desayuno que te harán estar de mejor humor”.
2. Tipo e intensidad de ejercicio
El verano es una oportunidad ideal para trabajar en la constancia y la calidad del movimiento y no buscar tanto mejorar marcas personales. Ajustar el volumen, la duración y la intensidad del ejercicio ayuda para evitar la fatiga y favorecer la recuperación, según comenta Jesús Blanco, máster trainer de Brooklyn Fitboxing.
“Siempre escuchar al cuerpo”, alerta Marta Supervia, médica rehabilitadora y miembro de la Junta Directiva de la Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física (SERMEF). Para ello recomienda llevar una botella de agua y reducir la intensidad del ejercicio si sentimos mareos o dolores de cabeza, de forma que evitaremos sufrir un golpe de calor.
3. Temperatura y ambiente
Las condiciones ambientales en las que hacemos el ejercicio deben asegurar una ventilación adecuada y poco húmeda, “ya que este último factor evitará que nuestro sudor se pueda evaporar. La evaporación del sudor es un factor clave para la termorregulación de nuestro organismo en situaciones extremas de calor”, explica Lordén.
En caso de un entrenamiento indoor, tendremos que asegurar una temperatura en torno a los 20 grados. Y, a la hora de hacer ejercicio al aire libre, hay que procurar evitar entrenar cuando la temperatura exterior es superior a 32 grados.
4. Prendas de ropa
Se recomienda utilizar ropa transpirable, para una adecuada ventilación. Además, explica Lordén, que “debemos intentar que la ropa que elijamos sea de colores claros, porque este hecho hará que atraiga menos luz solar y que nos permita pasar menos calor mientras desarrollamos el ejercicio”.
Las telas técnicas o el algodón resultan ideales para la evaporación del sudor. Es recomendable incluir gorras y calzado deportivo transpirable en el conjunto deportivo. También usar una camiseta de manga corta, que cubra el torso para no exponerse directamente al sol y evitar prendas muy ceñidas al cuerpo. Las gafas de sol nos protegerán la vista y evitarán que se introduzcan en los ojos partículas del aire.
5. Alimentación
La deshidratación, causada por el exceso de sudor, resulta un gran enemigo del rendimiento en verano. Para ello debemos mantener una ingesta constante de agua, antes, durante y después del ejercicio.
Se pueden incluir alimentos como la sandía o el melón, cuyo porcentaje de agua supera el 90%. Además, se pueden incluir bebidas isotónicas caseras, para asegurarnos el control sobre la cantidad de azúcar que estamos consumiendo, que en grandes cantidades provoca deshidratación.
Una correcta digestión nos permitirá entrenar más cómodos, por lo que es recomendable hacer una comida ligera entre una y dos horas antes del ejercicio.
6. Deportes para el verano
Es importante evitar los deportes con exposición al calor. Los deportes acuáticos como la natación, el surf o el pádel surf o en la naturaleza, como correr, caminar o montar en bici en zonas boscosas o montañosas son ejemplos muy atractivos en esta estación.
Practicar ejercicio mejora la salud física y mental y permite lograr un mayor bienestar y calidad de vida. Más aún compartiendo este momento en pareja o entre amigos, con quienes aumenta nuestro nivel de compromiso y disfrute.
