El divulgador Miguel Assal desvela cuatro trucos para dormir mejor: "No es normal"
El experto muestra cuatro hábitos con base fisiológica que pueden cambiar la calidad del descanso nocturno
"Dormir mal no es normal, es mierda". Con esa frase cierra @miguel_assal un vídeo en el que comparte cuatro consejos para mejorar el sueño que, en su mayoría, van a contracorriente de lo que la mayoría hace. Ninguno cuesta dinero, ninguno requiere suplementos y todos tienen una explicación detrás.
Primer truco
El primero sorprende por su sencillez y genera más escepticismo del que merece. "Pies calientes, modo sueño. Pies fríos, cerebro en alerta. Prueba y me dices", propone el creador. La lógica es esa. El cuerpo necesita bajar su temperatura central para iniciar el sueño profundo, y una de las formas en que lo hace es a través de la vasodilatación de pies y manos. Cuando los pies están fríos, los vasos sanguíneos se contraen y el calor no puede redistribuirse bien, lo que mantiene el sistema nervioso en un estado de activación. Los calcetines facilitan esa vasodilatación y, con ella, el proceso natural de enfriamiento central que el cuerpo necesita para dormirse.
Segundo truco
El segundo consejo es una técnica de respiración controlada. "Inhala durante cuatro segundos, mantenlo durante otros cuatro segundos y exhala durante seis segundos. Repítelo diez veces. Bajas pulso, activas el parasimpático, modo emergencia off", describe @miguel_assal. Es una variante usada en medicina y que funciona precisamente porque le da al cerebro una señal de que el peligro ha pasado.
Tercer truco
Este es el que más cuesta aplicar y el que más diferencia puede marcar. "¿Eres de los que no pueden dormir y se quedan en la cama dando vueltas? No lo hagas. Levántate", dice @miguel_assal. La razón es conductual: "Quedarte aquí dando vueltas, tu cuerpo asocia cama con estrés". Cuando una persona pasa tiempo en la cama sin dormir, el cerebro aprende a asociar ese espacio con la vigilia y la frustración, lo que dificulta conciliar el sueño las noches siguientes. La solución es reservar la cama exclusivamente para dormir: "Vuelve cuando tengas sueño real, pero deja esto".
Cuarto truco
El último consejo tiene que ver con la temperatura de la habitación. "Duerme fresco entre dieciocho y veinte grados. El calor fragmenta el sueño. El sueño necesita frío para ser profundo", resume @miguel_assal. La temperatura corporal central desciende de forma natural al inicio del sueño, y una habitación cálida dificulta ese proceso. Las investigaciones sitúan la temperatura óptima del dormitorio entre los 15,5 y los 20 grados para favorecer el sueño profundo. Una habitación demasiado caliente, especialmente en verano, provoca más despertares nocturnos, reduce las fases de sueño y empeora la sensación de descanso al levantarse aunque las horas totales sean las mismas.