Las proteínas son una combinación de aminoácidos y resultan fundamentales para nuestras vidas. Cuando ingerimos proteína a través de los alimentos, nuestro cuerpo las digiere y separa en aminoácidos para después producir proteínas para que nuestro organismo pueda crecer, reparar tejidos corporales y llevar a cabo sus funciones esenciales (mantenimiento del tejido muscular, soporte para el sistema óseo, funcionamiento del sistema inmunológico, crecimiento del cabellos y uñas y aspecto de la piel).
Tipos de proteínas
La dietista, nutricionista y tecnóloga de alimentos Beatriz Robles explica que existen 20 aminoácidos que se combinan entre sí para hacer las proteínas. Los aminoácidos se dividen en tres grupos: esenciales, no esenciales y condicionalmente esenciales.
Desde la Biblioteca Nacional de Medicina definen los aminoácidos esenciales como aquellos que no los puede producir el cuerpo, por tanto debemos consumirlos por medio de los alimentos. Las proteínas de buena calidad o alto valor contienen los 9 aminoácidos esenciales (histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina).
Los aminoácidos no esenciales son aquellos que el organismo humano puede fabricar por sí solo, por ello no es imprescindible obtenerlos de los alimentos. Los condicionalmente esenciales son aquellos que bajo condiciones puntuales como enfermedades o estrés el cuerpo no es capaz de fabricar y por tanto necesita suplementación de la dieta.
Diferencia entre proteínas
Las proteínas de origen animal se consideran completas dado que aportan todos los aminoácidos esenciales. Cuando una proteína es de calidad quiere decir que contiene los 9 aminoácidos esenciales.
En el caso de las proteínas vegetales, dependiendo de qué productos provengan, carecen de 1 o 2 aminoácidos esenciales los cuales se denominan aminoácidos limitantes. “Eso no implica ningún problema a la hora de llevar una alimentación vegetariana o vegana”, asegura el biólogo y divulgador científico Santiago Campillo.
Aquí entra la necesidad de combinar alimentos vegetales para lograr todos los aminoácidos esenciales y así tener el aporte de proteína de calidad que buscamos.
“Simplemente, es necesario tener una dieta más variada, complementaria. En todo caso, podemos decir que es más fácil obtener proteínas de alto valor biológico si incluimos productos de origen animal en nuestra alimentación, pero no existen razones para decir que la dieta basada en vegetales tiene proteínas de menor calidad”, aclara Campillo.
Como las proteínas se descomponen una vez ingeridas, no importa de qué fuente (animal o vegetal) provengan ni hace falta cubrir todos los aminoácidos esenciales en una misma comida. Entonces la clave de una dieta vegetariana es cómo se combinan los alimentos adecuadamente.
Aminoácidos limitantes
Aunque cada producto tiene sus particularidades, podemos clasificarlos según su origen, ya que comparten, en general, los mismos aminoácidos limitantes. De forma general, las proteínas vegetales se dividen en cuatro grandes grupos: granos, legumbres, verduras y frutas y, por último, semillas y frutos secos.
Mitos de la dieta vegetariana
Aunque puede implicar el riesgo de carencias nutricionales (proteínas, hierro, omega-3, calcio, vitaminas D y B12) seguir una dieta vegetariana puede ser saludable y adecuada en cualquier etapa de la vida (incluso en embarazadas y en deportistas) siempre que esté bien planificada.
Desde la American Dietistic Association, el Grupo de Revisión y Posicionamiento (GREP) de la Asociación Española de Dietistas y Nutricionistas (AEDN) y la British Medical Association (BMA) avalan la seguridad y los beneficios potenciales en la prevención y tratamiento de enfermedades de la dieta vegetariana.
Vitamina B12
Es esencial para glóbulos rojos, sistema nervioso y ADN. Como está casi ausente en vegetales, los veganos deben suplementarla para prevenir anemia y problemas neurológicos.
Hierro
Más común la deficiencia en vegetarianos, sobre todo mujeres. Puede obtenerse de legumbres, frutos secos, cereales o verduras de hoja verde. Se recomiendan los suplementos solo con déficit diagnosticado.
Calcio
No depende solo de lácteos: también está en alimentos vegetales. La absorción varía, por lo que conviene elegir fuentes adecuadas y combinarlas bien.
Omega-3
Los ácidos grasos omega-3 incluyen a-linolénico (ALA), eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA). Los vegetarianos y omnívoros tienen niveles similares de ALA, presente en nueces, semillas y aceites. Sin embargo, el EPA y el DHA, claves para cerebro, retina y corazón, suelen ser menores en vegetarianos al provenir del pescado. Se recomienda asegurar suficiente ALA, ya que el cuerpo lo transformará en EPA y posteriormente en DHA, o usar suplementos.
Vitamina D
Fundamental para huesos, inmunidad y salud cardiovascular. Se obtiene del sol, pero en vegetarianos y veganos suele requerir suplementos.
