Regla 40-30-30: la dieta saludable sin restricciones extremas

Mantener el cuerpo en equilibrio no depende solo de lo que se come, sino también de cómo se combina. Algunas dietas proponen fórmulas precisas para lograrlo, y una de ellas es esta, la denominada 40-30-30, que apuesta por distribuir los nutrientes de manera inteligente con el objetivo de que las personas que la siguen se sientan ligeras, saciadas y con energía todo el día.

La dieta 40-30-30 prefiere los carbohidratos complejos, provenientes de alimentos como frutas, verduras, granos integrales y legumbres, en lugar de azúcares refinados o procesados. Los carbohidratos complejos son preferidos porque liberan energía de manera más sostenida y contribuyen a mantener niveles estables de glucosa, lo que previene picos de insulina y reduce el riesgo de almacenar grasa corporal en exceso.

¿Cómo funciona?

Se basa en una distribución específica de los macronutrientes en cada comida, un 40% de carbohidratos, un 30% de proteínas y otro 30% de grasas. Este equilibrio busca estabilizar los niveles de azúcar en sangre y mantener la producción de insulina bajo control, evitando así los picos y caídas de energía en el cuerpo.

En lo que respecta a los carbohidratos, este plan alimenticio apuesta por los de bajo índice glucémico, como las verduras, las legumbres, las frutas fresas y los cereales. La razón es que todos ellos liberan la glucosa de forma más lenta.

En cuanto a las proteínas, defiende las magras –pollo, pavo, pescado, claras de huevo, tofu o legumbres–, porque aportan los aminoácidos necesarios para mantener la masa muscular y acelerar el metabolismo. Además, ayudan a controlar el apetito y evitan la pérdida del músculo.

Por último, al hablar de grasas saludables, a las que se corresponde un 30% del plato, se reserva para grasas buenas, como las de aguacate, los frutos secos, las semillas, el aceite de oliva o los pescados grasos.

La cena, una comida clave

Esta regla de alimentación se puede aplicar a todas las comidas del día, y en especial a la cena, ya que muchas veces, por falta de tiempo, se recurre a opciones poco saludables. Entre los alimentos recomendados para estas cenas destacan:

- Pan y pasta integrales: conservan más fibra y nutrientes en comparación con sus versiones refinadas.

- Granos enteros: quinoa, avena, cebada y arroz integral proporcionan carbohidratos complejos que se absorben lentamente.

- Frutas frescas de bajo índice glucémico: manzanas, peras y frutos rojos son opciones excelentes para mantener la energía.

- Legumbres: lentejas, garbanzos y alubias son ricos en fibra y proteínas, ideales para estabilizar el azúcar en sangre.