A nada que en una revisión médica encuentre algún parámetro alterado en cualquier análisis, especialmente si está relacionado con la tensión alta, problemas cardiovasculares o de retenciones de líquido, una de las principales recomendaciones es reducir el consumo de sal, de la sal común, también llamada sal de mesa. Es el sencillo cloruro sódico.
A pesar de la dudosa fama que carga, no hay que olvidar que el sodio que lo forma resulta esencial para el equilibrio de líquidos en el cuerpo y la transmisión de impulsos nerviosos. Pero como en todo, en la medida justa, en el equilibrio está el secreto de uso. Y es que un consumo excesivo de sodio puede contribuir a la hipertensión arterial y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
El problema es que la capacidad de esta sal de potenciar los sabores la hacen tremendamente atractiva a la hora de cocinar y rebajar su uso se nos hace difícil. Parece que la sal es mágica: puede reducir la amargura, aumentar la dulzura y mejorar el sabor de las cosas en general.
Las directrices dietéticas generales de la Organización Mundial de la Salud recomiendan no tomar más de 5 g sal al día. Pero lo más habitual es que nos saltemos ese límite, algo que hace que aumente el riesgo de cardiopatías, accidentes cerebrovasculares y problemas renales. Según la Fundación Española del Corazón (FEC), en este país el consumo medio diario de sal está en torno a 9,8 gramos de sal al día, casi el doble de lo recomendado.
Cómo no echar de menos la sal de mesa
Cuando nos llega el aviso de que debemos prescindir de la sal por prescripción facultativa, o por escarmentar en cabeza ajena, nos resulta difícil porque, básicamente, nuestro paladar se ha adaptado a este potenciador y se sabe que renunciar a determinados placeres se nos hace duro.
La buena noticia es que puedes reeducar tu paladar para que pida menos sal. Pero para ayudar hay unos consejos y trucos que ayudan a superar esta adicción gustativa por la sal manteniendo el sabor de los alimentos.
Haz que el sabor sea más profundo
En general, el gusto sigue dos vías sensoriales: una para lo ácido y lo salado y otra para lo dulce, lo amargo y el umami. Así que se puede usar zumo de limón, vinagre de manzana y otros ingredientes ácidos para que la comida potencie su sabor.
También, en el momento de cocinar, aprovechar la llamada reacción de Maillard, el proceso de cocinado en el que el calor crea cientos de compuestos de sabor nuevos. Esta reacción puede hacer que la sal existente naturalmente en la comida resalte sin incrementar la cantidad de sodio que consumes. De esta forma, dorar la carne, sofreír las verduras y tostar frutos secos para crear sabores profundos y sabrosos sin añadir sodio.
Usar la sal potásica
Para reducir los inconvenientes de la sal de mesa, el cloruro sódico, se puede sustituir total o parcialmente por la sal potásica, cloruro potásico. El potasio tiene sus propios beneficios para la salud como ayudar a los riñones a eliminar el exceso de sodio. Pero mucha atención si se tiene problemas de riñón, el potasio puede ser un problema, por lo que es mejor pasar por el médico a consultar este cambio.
La sal potásica tiene un sabor salado, que es lo que se busca, aunque hay quien percibe cierto regustillo metálico. Al sustituir a la sal de mesa se reduce la ingesta de sodio y se aumenta la de potasio. Una combinación de ambas puede equilibrar los efectos de una y otra. De hecho, puede encontrarse en comercios ya mezclada en una proporción de 75% de sal de mesa y 25% de sal potásica. La mayoría de los comensales no suele notar la diferencia.
Cocinar con condimentos, hierbas y especias
Además de un conservante, la sal es también un condimento, por lo que su ausencia puede llenarse con hierbas aromáticas y especias. Se puede condimentar con polvo de hongos, levadura nutricional y glutamato monosódico, ya que están repletos de umami y añaden profundidad y cuerpo al plato. El glutamato tiene bastante menos sodio que la sal común. También se pueden incorporar más alimentos fermentados, productos de tomate y quesos añejos a tus comidas para sustituir un poco de sal por un toque de umami.
Las hierbas y especias también estimulan el sentido del olfato y aumentan el sabor sin sal. También se pueden mezclar con sal en el salero para reducir el sodio sin sacrificar el sabor. Por ejemplo, el comino dará un toque cálido y a nuez, el pimentón aportará profundidad, especialmente si está ahumado, y la albahaca conseguirá un matiz dulce y ligeramente picante.
Ojo con los precocinados y procesados
Pero reducir la sal en lo que cocinamos solo es una parte. Hay que estar especialmente atentos a los alimentos precocinados, procesados y a lo que se come fuera de casa. Las comidas congeladas, las sopas, los embutidos y otros ejemplos de comida industrial pueden ser auténticas bombas de sodio. Y no debemos perder de vista el pan en cualquiera de sus formas. No porque lleven mucha sal, sino porque se come mucha cantidad de él, y todo acaba sumando.
Para muchos, los alimentos ultraprocesados son demasiado convenientes o asequibles para dejar de comerlos. Por ello es aconsejable comparar las etiquetas nutricionales y elegir la que tenga menos sodio por ración. Lo mismo ocurre con las salsas en bote o en sobres.
Último consejo: la sal es un conservante, por lo que a las verduras y legumbres enlatadas resulta conveniente darles un lavado bajo el grifo para eliminar la sal residual.
