Alimentos saludables que engordan... pero no tanto

Hay muchos productos que tienen 'fama' de engordar, aunque no siempre es real

24.09.2020 | 15:42
Las aceitunas son muy buenas para mantener el peso.

Muchas personas creen que quitándose los alimentos que creen que más engordan pueden bajar peso en poco tiempo, pero esto no es lo adecuado, ya que lo importante es tener unos buenos hábitos alimentarios y unas rutinas saludables en el día a día. Además, hay muchos alimentos que tienen 'fama' de engordar, pero no siempre es real.

"Lo aconsejable es hacer cinco comidas al día y sobre todo fijarnos en que debemos comer en los horarios adecuados las cantidades adecuadas y no dejarnos llevar por falsos mitos alimentarios de los que se ha dicho, erróneamente, que engordaban. Lo mejor es informarse si tenemos alguna duda o acudir a un especialista para que nos oriente", dice Noelia Suárez, experta de Nutritienda.com, quien ha seleccionado estos alimentos que arrastran una fama tan mala como inmerecida.

1. Frutos secos (pistachos sobre todo)

Los frutos secos son, sin lugar a dudas, alimentos muy valiosos desde el punto de vista nutritivo. Contienen fibra, vitaminas, minerales y grasas saludables y, al contrario que otros alimentos igual de calóricos, aportan nutrientes beneficiosos para la salud. Muchas veces uno evita comerlos por temor a engordar, pero resultan una alternativa saludable para picar entre horas. ¿Es el pistacho el fruto seco con más calorías? Hay una creencia popular que dice que sí, pero no es cierta.

El pistacho, originario de Asia y conocido desde hace miles de años, es un fruto seco con un contenido muy relevante en nutrientes. Contiene cantidades importantes de vitamina E (conocida por su poder antioxidante), así como vitaminas A, C, B1, B6 y B9. Además, es rico en magnesio, potasio, hierro y fibra.

Con respecto a las calorías debemos decir que el pistacho (con aproximadamente 590 kcal/100g) tiene menos calorías que los piñones, las avellanas, las nueces y las almendras.

Por lo tanto, no, ¡no se trata del fruto seco más calórico! Además de su gran sabor y su riqueza en nutrientes, el pistacho puede ser un gran aliado de los deportistas que quieran aumentar su rendimiento muscular, ya que es rico en arginina, aminoácido que favorece la vasodilatación y la síntesis de óxido nítrico, lo que facilita el aporte de nutrientes a nuestras células, siendo indispensable en la recuperación muscular.

También, al ser rico en fibra, produce un efecto saciante y prolongado, por lo que colabora en el control de peso. Por lo tanto, si uno come varias veces a la semana pistachos, reduce la probabilidad de picar entre horas alimentos procesados y ricos en azúcares que favorecen el aumento de peso. ¡Y son ideales en ensaladas!

2. Aguacates

El aguacate es el fruto mexicano que probablemente más se haya popularizado en los últimos años, y es que su sabor, textura y sobre todo, sus propiedades nutricionales, han conquistado el paladar de muchas personas alrededor del mundo. Además, es un fruto con una extraordinaria versatilidad culinaria, y por si fuera poco, sus perfectas propiedades nutricionales hacen que se encuentre entre los alimentos top en el mundo culinario y fitness actual.

Antiguamente fue un fruto despreciado por la población en general debido a su fama de tener alto valor calórico, pero poco a poco se fue haciendo hueco en la alimentación diaria de muchas familias al ir descubriendo todos sus beneficios. Hay que aprender a ver las propiedades de un alimento mucho más allá de las calorías que pueda aportar, y el aguacate es el mejor ejemplo de esto. Es un fruto bastante calórico (230 kcal por 100 gramos), pero tiene un valor nutricional inmejorable.

El nutriente que más destaca es la grasa, pero la denominada grasa buena monoinsaturada, como el ácido oleico, además de la fibra. Gracias a esto es el alimento perfecto para mejorar la salud cardiovascular, ya que está demostrado que mejora el colesterol malo. Destaca por su contenido en magnesio, potasio, vitaminas del grupo B y la antioxidante por excelencia, la vitamina E. Así que, aunque sea una comida con alto nivel calórico es una buena alternativa a las grasas saturadas y conviene introducirla en nuestra alimentación.


3. Aceitunas


Las aceitunas, tan habituales en aperitivos y ensaladas, y tan propias de nuestra gastronomía, son otro ejemplo de alimento demonizado, pero realmente son muy buenas para mantener el peso. Contienen numerosos elementos ricos en antioxidantes naturales, inhibiendo la oxidación de los lípidos, promoviendo la relajación vascular y prevención de la arteriosclerosis, de especial importancia en los países desarrollados, donde las patologías cardiovasculares representan una de las mayores causas de muerte.

Además, protegen el aparato digestivo, ya que el ácido oleico impide liberar péptidos y hormonas inhibiendo la secreción de jugos gástricos y con ello de ácido clorhídrico. Esto evita el síndrome de hipersecreción ácida y las úlceras gástricas y duodenales. Son una fuente de hierro, sodio, y vitaminas A y C que mejoran nuestras defensas. También son altamente saciantes y ayudan a mantener nuestro peso, ya que contienen pocas calorías y tienen un alto aporte de fibra. Y en el Estado español... ¡será por variedad!

4. Pasta (y por la noche, ni te cuento)

En los últimos tiempos se ha asociado la ingesta de carbohidratos al aumento de peso, especialmente si se toman por la noche. Esto no es del todo cierto. El problema radica en que la dieta occidental se basa en el consumo de carbohidratos refinados, azúcares y almidón, que combinados con el sedentarismo producen aumento de peso.

Cuando se ingieren carbohidratos como puede ser la pasta, son utilizados para reponer las reservas de glucógeno, tanto en el hígado como en el músculo, reservas que se gastan cuando se realiza algo de actividad física.

Cuando las reservas están llenas, el excedente de glucosa se transforma en grasa, pero esto ocurre en cualquier momento del día, no solo por la noche. ¿Qué ocurre si por el día se realiza actividad física y en la comida se toma carbohidratos? Que las reservas de glucógeno gastadas se repondrán.

Lo mismo ocurre si realizamos actividad física por la tarde y por la noche hacemos una cena rica en carbohidratos: que estos repondrán las reservas gastadas durante la actividad.

Por lo tanto, la pasta solo se transformará en grasas cuando no se haya hecho nada de actividad física anterior o posteriormente a su ingesta. Por tanto, no hay que dejar de comer pasta por miedo a engordar, pero sí tener en cuenta que una vida sedentaria no es buena y que hay que combinar estos alimentos con algo de ejercicio. Por cierto, la pasta siempre es preferible que sea integral y sin refinar, ¡y huir de las salsas procesadas y muy calóricas!

5. Leche

La leche contiene lactosa, un azúcar compuesto por glucosa y galactosa, y para digerirlo se necesita la enzima lactasa producida en el intestino delgado. Esta enzima es la responsable de desdoblar la glucosa en sus dos azúcares simples: glucosa y galactosa.

De esta forma, si los niveles de lactasa son bajos o ésta no realiza bien su labor desdobladora, aparecen dificultades para digerirla. Un porcentaje reducido de la población puede dejar de producir esta enzima, ocasionando problemas y resultándoles indigesta. Sin embargo, si se tolera la leche (el 75% de la población lo hace), no hay motivo para dejar de consumirla. Al revés, es una fuente de calcio, de vitamina D y nutrientes esenciales para conservar sanos los huesos y los dientes.

La leche es un alimento muy completo, la mayoría de su peso es agua, proporciona proteínas de alto valor biológico y sales minerales (calcio, fósforo y magnesio) muy importantes para el mantenimiento y desarrollo de la masa muscular y ósea.

Por último, la leche es una buena fuente de vitaminas del grupo B, A y D, necesarias para el buen funcionamiento del organismo.  Muchas veces uno cree que tomando leche engorda, pero no es cierto, ya que las seroproteínas que contiene sacian.  Además, resulta un alimento muy interesante dentro de una alimentación equilibrada. Por cierto, no solo es buena la leche de vaca; la de cabra y oveja también lo son.