Si notas molestias digestivas frecuentes, como hinchazón o pesadez después de comer, la dieta FODMAP puede ayudarte a aliviar los síntomas y mejorar el bienestar intestinal. Diseñada para reducir la fermentación de ciertos azúcares en el intestino, consiste en limitar de forma temporal aquellos alimentos que generan gases y malestar, sustituyéndolos por opciones más suaves para el sistema digestivo, como por ejemplo:
Proteínas magras
El pollo, el pavo y el pescado blanco son pilares fundamentales de esta dieta, ya que se digieren fácilmente y no contienen carbohidratos fermentables. Además, aportan aminoácidos esenciales que ayudan a mantener la masa muscular y favorecen la saciedad sin sobrecargar el estómago.
Verduras
La lechuga, el calabacín, la zanahoria o los pimientos rojos son opciones que aportan fibra y antioxidantes sin causar irritación intestinal. Mantienen la fibra en equilibrio y ayudan a regular el tránsito digestivo.
Frutas
Las naranjas, kiwis, mandarinas y plátanos poco maduros son ricas en vitaminas y minerales, pero con bajo contenido en azúcares fermentables. Son ideales para obtener energía sin provocar hinchazón ni molestias abdominales.
Huevos
Son una excelente fuente de proteína y grasas saludables, y por otro lado, las personas con sensibilidad digestiva los toleran bien.
Alimentos prohibidos
* Frutas con alto contenido en fructosa. Por ejemplo manzana, mangos, melocotones, ciruelas, peras, sandía, nectarinas, albaricoques, uvas pasas, higos y frutas desecadas.
* Verduras con alto contenido en fructanos. Como por ejemplo cebolla, ajo, puerro, espárragos, guisantes, remolacha, coliflor, champiñones, col de Bruselas, brócoli y maíz.
* Cereales y panes. Trigo, cebada, centeno, pan integral, galletas integrales y pasta de trigo.
* Lácteos y derivados. Leche entera, quesos frescos como el ricotta y el queso fresco, leche de cabra, helado y yogures con azúcar añadida.
* Proteínas. Legumbres como frijoles, lentejas, garbanzos, tofu firme, embutidos como chorizo, salchichas y jamón, carne procesada.
* Frutos secos y semillas. Almendras, anacardos, pistachos, semillas de chía (en bajas cantidades) y semillas de sésamo.
* Edulcorantes. Fructosa, miel, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, sorbitol, xilitol, manitol e isomalt.
* Bebidas. Mejor evitar las carbonatadas con edulcorantes artificiales, cerveza de trigo y vino tinto.
Tres fases
Fase 1. Bajo supervisión médica, eliminación estricta de aquellos alimentos que contengan fodmap durante 2-6 semanas.
Fase 2. Reintroducción gradual y progresiva de los alimentos retirados valorando la aparición de síntomas.
Fase 3. Personalización de la alimentación.
Si bien la dieta FODMAP puede ser restrictiva en ciertos alimentos, es posible seguir una dieta equilibrada y nutritiva al mismo tiempo. Sin embargo, es fundamental prestar atención a la ingesta de nutrientes y consultar a un profesional de la salud para garantizar que se cubran las necesidades nutricionales.
En algunos casos, puede ser necesario tomar suplementos vitamínicos y minerales para compensar cualquier deficiencia potencial.
