No todas las proteínas son iguales. La eterna pregunta es si es mejor obtenerlas de fuentes animales (carne, pescado, huevos, lácteos) o de fuentes vegetales (legumbres, frutos secos, cereales, semillas). Y aquí empieza un debate que va más allá de la nutrición: también toca la sostenibilidad y el impacto medioambiental.
Lo que aporta la proteína animal
La proteína animal tiene fama de “completa” porque contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede fabricar por sí mismo. Es más fácil de absorber y, en general, aporta una gran densidad de nutrientes: hierro, vitamina B12 y omega 3 (en el caso del pescado).
El “pero” llega con el consumo excesivo de carnes rojas y procesadas. Numerosos estudios las asocian a mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. En cambio, pescados, huevos y lácteos de calidad se consideran opciones más seguras, siempre que se consuman con moderación.
Lo que ofrece la proteína vegetal
La proteína vegetal, presente en alimentos como lentejas, garbanzos, quinoa, tofu, frutos secos o semillas, se ha convertido en tendencia. Y con razón: además de proteína, aporta fibra, antioxidantes y grasas saludables, nutrientes que ayudan a prevenir enfermedades metabólicas y digestivas.
El mito de que “la proteína vegetal es incompleta” ya está superado. Es cierto que algunas fuentes tienen menos aminoácidos esenciales, pero basta con combinar alimentos para obtener una proteína tan completa como la animal.
El gran punto a favor es que está vinculada a menor riesgo cardiovascular y a un mejor control del colesterol. Además, no contiene grasas saturadas en la misma proporción que las carnes.
Entonces, ¿cuál elegir?
La respuesta corta: las dos. Los expertos coinciden en que lo más saludable es mantener un equilibrio. Una dieta variada que combine proteínas animales de calidad (pescado, huevos, lácteos) con abundantes proteínas vegetales (legumbres, cereales integrales, frutos secos) ofrece lo mejor de ambos mundos.
En otras palabras, no se trata de “ganar o perder” entre proteína vegetal y animal, sino de aprovechar lo que cada una aporta.
La opción suplementaria
El consumo de suplementos de proteína se ha normalizado en los últimos años, no solo entre deportistas, sino también entre personas que buscan cuidar su salud a largo plazo. La más popular sigue siendo la proteína de suero de leche (whey), muy utilizada en el ámbito deportivo porque se digiere rápido y aporta todos los aminoácidos esenciales. Sin embargo, cada vez ganan terreno las opciones veganas, elaboradas a partir de guisante, arroz, soja o cáñamo, que ofrecen una alternativa válida para quienes siguen dietas vegetales o presentan intolerancia a la lactosa.
Aunque los suplementos no sustituyen a una dieta equilibrada, pueden ser una herramienta útil en casos concretos: personas con poco apetito, con dificultad para cubrir las necesidades diarias de proteína o con un gasto energético muy alto. Y aquí entra un aspecto clave que a menudo se pasa por alto: la edad. Con el paso de los años, el organismo pierde progresivamente masa muscular, un proceso conocido como sarcopenia, que se asocia a mayor fragilidad, caídas y pérdida de autonomía. Asegurar una ingesta suficiente de proteínas, junto con ejercicio de fuerza, es fundamental para mantener la fuerza, la movilidad y la calidad de vida en la madurez.
En definitiva, tanto la proteína de suero como la vegana pueden ser aliadas, siempre bajo la idea de complementar la dieta y no de reemplazarla. Lo importante es entender que la proteína no es solo un recurso para el gimnasio, sino un nutriente clave en todas las etapas de la vida, especialmente cuando la edad empieza a hacer más difícil conservar la masa muscular.
