Neguan hainbat birus daude, eta urtez urte beti erasotzen eta ahultzen dute haurren eta helduen immunitate-sistema. Data horietan, funtsezkoa da prebenitzea eta immunitate-sistema indartzea. Baina ba al dakizu nola egin?
Nutrizionista eta espezialista ezberdinek deitzen dituzte herritarrak prebentziorako. Osasuntsu jatea, kirola erregulartasunez egitea... guztiok ezagutzen ditugun gomendioak dira, eta beti nabarmentzen dira gure immunitate-sistemari ematen dioten balioagatik.
Eusko Jaurlaritzako Osasun Sailak, Osakidetzarekin batera, helduei eta haurrei ere gogorarazten die garrantzitsua dela nork bere burua zaintzea, eta gomendioak eman dizkie neguan babesten jakin dezagun. Gure sistema immunologikoa negu honetarako prestatzeko behar dugun informazioa emango digu erreportaje honek.
“Sistema immunitarioak aparteko lana egiten du gaixotasunak eragiten dituzten mikroorganismoen aurka defendatzeko. Baina batzuetan huts egiten du, eta germen batek zure gorputza inbaditu dezake; halakoetan, sistema immunitarioa ahulduta baduzu, gaixotasuna eragin dezake”, azaltzen dute Osakidetzatik. Baina, zer egin dezakezu sistema immunitarioa indartzeko?
Lehenik eta behin, Osakidetzatik gomendatzen dutenez, egin dieta osasuntsua. Izan ere, gogorarazten dutenez, dieta osasuntsua funtsezkoa da sistema immunitario indartsua izateko. Beraz, ziurtatu ezazu barazki, fruta, lekale, zereal integral eta koipe osasungarri nahikoa jaten duzula. “Elikagai begetalak, hau da, frutak, barazkiak, intxaurrak, haziak eta lekaleak, oso aberatsak dira mantenugaietan eta antioxidatzaileetan. Hanturatik babesten dute eta erradikal askeei aurre egiten diete. C bitamina eta zuntz ugari dute, eta hestea eta haren flora mikrobiologikoa babesten dituzte”, diote.
Bigarrik, heste-osasuna eta immunitatea elkarren artean oso lotuta daude. Elikagai hartzituek (jogurta, kefirra edo choucroutea, esaterako) eta probiotikoek (bifidobakterioak, esaterako) sistema immunologikoa indartu dezakete, patogeno kaltegarriak identifikatzen eta erasotzen laguntzen baitute.
Azkure erantsiak murriztea ere garrantzitsua da gure sistema indartzeko. Izan ere, elikagaiei azukrea gehitzeak (besteak beste, edari azukredunetan, elikagai ultraprozesatuetan, gozokietan eta opiletan) eragin handia izan dezake obesitatea, 2 motako diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak sortzen, eta gaixotasun horiek guztiek sistema immunologikoa inhibitu dezakete. Azukre gutxiago hartzeak hantura gutxitu dezake, baita gaixotasun horiek izateko arriskua ere.
Nondik lortu bitaminak?
Dieta osasuntsua eginez gero, behar duen energia emango diozu zure sistema immunologikoari, eta, horretaz gain, behar beste mikromantenugai lortzen lagunduko diozu. Mikromantenguai horiek oso garrantzitsuak dira sistema horri eusteko, eta ondorengo jaki hauetan aurki ditzakegu:
A bitamina: esnekiak, arrautza-gorringoa, gibela eta animalien haragia. A probitamina gisa ugaria da azenarioan, kalabazan, batatan eta albarikokean. B6 bitamina: oilaskoa, izokina, atuna, banana, barazkiak eta patata (azal eta guzti). C bitamina: zitrikoak (laranjak eta marrubiak barne), baita tomateak, brokoliak, piper gorriak eta espinakak ere. E bitamina: intxaurrak, almendrak, haziak, ziazerbak eta brokolia. Selenioa: ogi eta zereal integralak, itsaskiak, hegazti-haragiak edo arrautzak. Azido folikoa: hosto berdeetako barazkiak (errukula, ziazerbak, endibia, letxuga, berroak, zerbak edo aza); baita lekaleak, fruta freskoa, fruitu lehorrak edo zereal integralak ere.
“Gogoratu zure gorputzak eraginkortasun handiagoz xurgatzen dituela bitaminak eta mineralak elikagaietatik hartuta, gehigarri dietetikoetatik baino. Elikadura osasuntsua egiten baduzu, ez duzu gehigarri dietetikoekin osatu beharrik izango. Kasu askotan, kaltegarria izan daiteke mikromantenugai horiek osagarri gisa gehiegi kontsumitzea”, gogorarazten dute Osakidetzatik.
“Oso adineko pertsonen kasuan soilik izan daiteke beharrezkoa dieta mikromantenugai jakin batzuekin osatzea, sistema immunitarioa hobetzeko eta infekzioak prebenitzeko, pertsona horien erantzun immunitariorako gaitasuna murriztu egiten baita. Informa zaitez osasun zentroan”, erantsi dute.
Jarduera fisikoa
Jarduera fisiko moderatuak hantura murrizten du, eta sistema immunologikoaren zelulen berrikuntza osasungarria susta dezake.
“Sistema immunologikoa estimulatzeko, aukera bikaina da 30 minutuz jarduera fisikoa egitea, hala nola bizkor ibiltzea, bizikletan ibiltzea, igeri egitea edo mendi ibiliak egitea”, dio Osakidetzak.
Ur asko edan
Urak berebiziko garrantzia du gure gorputzean, eta, beraz, baita sistema immunitarioa babeste aldera ere. Zirkulazio-sistemako linfa izeneko likidoak zelula immunitario garrantzitsuak garraiatzen ditu, eta batez ere urez dago osatuta. Deshidratatuta egoteak linfaren mugimendua moteldu egiten du, eta, horren ondorioz, sistema immunologikoa hondatu egiten da batzuetan.
Lo egin
Behar adina lo egiten ez duten pertsonek gaixotzeko joera handiagoa dute birusen eraginpean egon ondoren; izan ere, lo gauden bitartean infekzioei aurre egiten dieten molekula garrantzitsuak sortzen dira, eta, beraz, behar adina atseden hartzeak zure immunitate naturala indartu dezake.
“Pertsona helduek gutxienez 7 ordu lo egin behar dute gauero; nerabeek, berriz, 8 eta 10 ordu artean behar dituzte, eta haur txikienek 14 ordu.
Lo egiteko arazoak badituzu, murriztu pantailaren aurreko denbora oheratu baino ordubete lehenago, saiatu gauero ordu berean oheratzen, eta egin jarduera fisikoa erregulartasunez”.
Alkohola
Erretzeak eta tabakoaren kearen eraginpean egoteak defentsa immunitarioak murrizten ditu, eta baita infekzioak ugaritu ere.
“Erretzen baduzu eta erretzeari utzi nahi badiozu, osasun-zentrotik lagun diezazukete helburu hori lortzen. Bestalde, alkoholak, organismoan sartzean, sistema immunitarioak antigeno biralei aurre egiteko duen gaitasuna murrizten du”.
Ongizate emozionala zaindu
Osasun mentala zaintzea osasun fisikoa zaintzea bezain garrantzitsua da. Hainbat metodo daude osasun mentala zaintzeko, irakurtzea, familian eta lagunartean aisialdiaz gozatzea, meditazioa praktikatzea eta kirol erregularra egitea, besteak beste, gomendio batzuk dira. Izan ere, osasuntsu jateak gure nerbio-sistema ongi elikatua egon dadin ere laguntzen du.
Ildo beretik, jarduera fisikoak eragin positiboa duela ongizate emozionalean azaltzen du Osakidetzak: norbere gorputza eta burua ahalik eta baldintza onenetan edukitzen lagunduko digu, baita gaixotasun asko kontrolatzen ere. Muskuluen indarra, artikulazioen malgutasuna, birika-gaitasuna, erresistentzia eta loaren kalitatea hobetzen ditu, eta antsietatea murrizteko lagungarria da.
“Guztiok izan gaitezke fisikoki aktiboak, edozein adinetakoak garela ere. Jardueraren intentsitatea zure gaitasunetara egokitu besterik ez duzu”.
“Ahal den neurrian, saihestu sedentarismoa. Ahal dela, erabili bizikleta edo egin joan-etorriak oinez, murriztu autoaren erabilera, animatu eskaileretatik igotzen, etxeko lanak, dantza eta etxean ariketak egitea aukera ona dira norbera mugitzeko; saihestu denbora luzez jarraian sofan egoten (ordubete baino gehiago); asteburuetan, aprobetxatu naturarekiko kontaktua oinez ibiltzeko; hartu denbora-tarte txikiak (15-20 minutu) jarduera moderatua egiteko, hala nola azkar ibili edo korrika egiteko; aldaketa eta onura handiak nabarituko dituzu; planteatu helburu lorgarri eta errealistak dituen kirol-jardueraren bat egiten hastea. Erronka zorrotzegiek porrot- eta frustrazio-emozioak eragiten dituzte; ondorioz, jarduera utzi egingo duzu, harekin jarraitu beharrean”, gomendatzen dute Osakidetzatik.
Bada, ariketa fisikoak emozio positiboak areagotzen ditu, eta estresa, haserrea edota tristura gutxitzen. Zure bizitzaren gaineko kontrol handiagoa edukiko duzu; motibazio eta autokonfiantza gehiago.
Haurrentzako gomendioak
Osakidetzak haurrentzako gomendio berezi batzuk ere aipatu ditu, batez ere, loaren kalitatea hobetzeko asmoarekin.
Oheratzeko eta jaikitzeko errutina eta ordutegi erregularrak edukitzea. 1-2 urteko haurrek 10-14 ordu egiten dituzte lo egunean; nerabeek, aldiz, 8-10 ordu. 4-5 urte arteko haurrek siesta-errutinarekin jarraitu behar dute; komeni da ohiko ordutegiari eta iraupenari eustea.
Egunean zehar aktibo egotea, eta jarduera fisikoren bat egitea, ahal dela goizean. Eguneko azken orduan hobe da jarduera biziak saihestea, loa hartzeko kaltegarriak izan baitaitezke.
Egokiena haurrak argi naturalez esnatzea litzateke, eta lehen orduetan argitan egon daitezela. Gauez, ahal bada, eduki gela ilun.
Elikatzeko ohiturei dagokienez, ezarritako ordutegiei jarraitzea, otordu guztiak errespetatuta. Gosariaren garrantzia gogoratzea, gaueko baraualdiaren osteko lehen otordu gisa. Gaueko atsedena ona izan dadin, bizigarriak saihestea, batez ere arratsaldetan (adibidez: kakaoa, kola), eta oheratu baino 2 ordu lehenago gutxienez afaltzea.
Arratsaldetan, oheratu baino ordubete lehenago, desaktibatzeko eta erlaxatzeko unea iritsiko da; komeni da argi gutxiago eta zarata gutxi duten jarduerak egitea (adibidez, ipuin bat irakurtzea).
Lo egiteko edo oheratu aurreko orduan telebista edo beste pantaila batzuk erabiltzeak atseden hartzea eragotz dezake. Gomendagarria da, halaber, eguneko gainerako orduetan ere gailuon erabilera mugatzea. n
