Cómo seguir una dieta vegetariana para entrenar

El deportista Asier Sánchez, en el top del CrossFit, se mantiene en forma sin comer carne ni pescado, pero asegura que tiene energía de sobra para ejercitarse todos los días a nivel profesional. "Sigo los consejos de mi nutricionista para no tener ningún déficit proteico", añade

04.07.2021 | 15:15
Cómo seguir una dieta vegetariana para entrenar

Aproximadamente un 10% de la población en nuestro país sigue una alimentación vegetariana y un 1% vegana. Pero, ¿y los deportistas? ¿Se puede ser deportista de éxito y no comer carne ni pescado? Siguen siendo una minoría, pero lo cierto es que ya no sorprende descubrir que alguien del nivel del atleta Carl Lewis, las tenistas Venus y Serena Williams, el luchador Nate Díaz, el piloto Lewis Hamilton o el futbolista Sergio 'Kun' Agüero son veganos. Y eso que se trata de una filosofía alimentaria más restrictiva, pues mientras que los vegetarianos excluyen de su dieta cualquier tipo de carne o pescado, los veganos tampoco comen ningún producto de procedencia animal, como la leche, el queso, los huevos, la mantequilla o la miel.

Además de los vegetarianos estrictos, categoría utilizada en nutrición como sinónimo de veganismo, los vegetarianos pueden ser: ovovegetarianos, si el único alimento de origen animal que ingieren son los huevos; lactovegetarianos, si optan por los lácteos: leche, yogures, queso y mantequilla; u ovolactovegetarianos si comen ambos tipos de alimentos.

Bien en defensa de los derechos de los animales, bien por cuestiones de salud o bien por asuntos de religión y creencias, lo cierto es que cada vez son más los deportistas que rechazan ingerir alimentos de origen animal pero aseguran encontrarse mejor, tener más energía y obtener un mayor rendimiento.

De hecho, seguir una dieta vegetariana ha demostrado beneficios para la salud, asociados con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y una disminución del LDL colesterol así como de la presión arterial, la tendencia a la diabetes tipo II e incluso el cáncer. Sin embargo, hay que asesorarse bien para no tener déficits vitamínicos ni proteicos, especialmente si eres un atleta de alto rendimiento deportivo.

Asier Sánchez, atleta de CrossFit, optó desde hace unos años por seguir una dieta vegetariana con asesoramiento de un nutricionista. Porque si se diseña mal esta dieta, puede derivar en falta de energía y un menor rendimiento a raíz de una escasez de proteínas macronutrientes y déficit de micronutrientes, como la vitamina B12 y la vitamina D, hierro, zinc, calcio y yodo.

Según los expertos, ese posible insuficiencia energética puede apreciarse en entrenamientos de alta intensidad, ya que puede surgir malestar gastrointestinal o disminución del apetito a causa de horarios de viaje muy cambiantes y mala disponibilidad de alimentos al salir a competir, además de la restricción de alimentos propia del vegetarianismo. En ese caso, el deportista podría llegar a ver en peligro su inmunidad y sufir una mayor predisposición a senfermedades. Todo esto podría ir acompañado de una notable pérdida de peso y por consiguiente de masa muscular, por lo que puededisminuir la capacidad de fuerza del atleta y aumentar su cansancio durante el entrenamiento.

fuentes proteicas


Una de las dudas más frecuentes cuando hablamos de dieta vegetariana es el aporte de proteínas para deportistas que siguen esta alimentación. No obstante, está demostrado que la ingesta de proteínas de origen vegetal cubre los requerimientos de todos los aminoácidos -tantoesenciales como no esenciales-, siempre y cuando, eso sí, se incorpore una gran variedad de alimentos, como la calabaza, el tofu o las semillas de girasol o sésamo, fuentes de aminoácidos que ayudan a mantener el desarrollo muscular.

Si hablamos de cantidades, se recomienda que los atletas vegetarianos ingieran una cantidad proteica algo más elevada que el resto. Pero si siguen esas recomendaciones, por lo general, los atletas vegetarianos no tienen que tomar suplementos de proteínas ni de otros elementos. Además, hay que destacar que las personas que se definen como ovo-lácteo vegetarianos acceden siempre que quieren a proteínas derivadas de los animales, como el huevo, la leche o el queso.

De hecho, "cada vez más asociaciones de dietética y nutricionistas están apuntando a que no se debería hacer tanto hincapié en la complementación de legumbres, cereales o semillas, ya que con una dieta saludable, variada y con las calorías necesarias, aunque fuera vegana o vegetariana, no habría problema con las proteínas, pues no necesitamos mucha cantidad, tan sólo un 10-15%", advierte Álvaro Vargas, autor del libro Vegesanísimo y Técnico Superior en Dietética.

No obstante, tal y como hemos puesto de relieve, es preciso consultar a un especialista, al igual que en cualquier otra dieta que sigamos , para garantizar que ante todo preservamos nuestro estado de salud.

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