La creatina es un compuesto orgánico que el cuerpo produce naturalmente y se encuentra en alimentos como la carne y el pescado. Es beneficioso para las mujeres, pero en especial cuando se llega a la perimenopausia a partir de los 40 años. En el Estado, el 20% de las mujeres se encuentran en esta fase; es decir, casi una de cada cuatro mujeres afronta una etapa madurativa en la que el cuidado y el estilo de vida activo permitirán un envejecimiento en condiciones óptimas. Esta sustancia tiene beneficios específicos para la salud femenina, como en materia de bienestar y de rejuvenecimiento. La experta en salud Marta León explica que la creatina no debe de confundirse con la creatinina, que es un subproducto para el metabolismo y, además es habitual en las analíticas para la función renal.

Qué es la creatina

La creatina es un compuesto natural del cuerpo y los principales órganos de su producción son el hígado, el páncreas y los riñones, los cuales producen entre uno o dos gramos al día. Por ello, se recomienda llevar una dieta sana, en especial de alimentos que son ricos en proteínas como la carne y los lácteos. Por ejemplo, un kilo de carne de vacuno contiene un gramo de creatina. Esta sustancia dentro del cuerpo se transforma en fosfocreatina, un compuesto que se descompone para generar ATP (trifosfato de adenosina), la principal fuente de energía celular. En este contexto, la persona se sentirá con energía a largo plazo, dando paso a tener un rendimiento físico óptimo. Además, existen estudios que demuestran que no solo los músculos se benefician, sino también órganos importantes como el cerebro.

Beneficios para el cuerpo

Un aspecto a favor de tomar un suplemento de creatina es el impacto que tiene sobre el cerebro, ya que mejora el rendimiento cognitivo, especialmente en situaciones de fatiga y de tensión. Por ejemplo, una dosis de de creatina puede aumentar la resistencia mental, lo que ayuda a contrarrestar los efectos negativos del estrés causado por la falta de sueño, ayudando a mejorar la memoria y la concentración, incluso cuando la persona se sienta agotada. Además, otro de los beneficios emergentes es su capacidad para mejorar la calidad del sueño, lo que podría ser útil para quienes tienen problemas para descansar.

Previene la sarcopenia y la fragilidad

La sarcopenia es la pérdida de la masa y fuerza muscular derivada por el envejecimiento. La creatina combinada con ejercicios permite reducir la fragilidad y mejorar la salud ósea. En este caso, las mujeres menopáusicas que toman dosis elevadas de creatina (3 gramos por kg al día durante siete días) pueden aumentar la masa muscular.  

Mejora cognitiva y emocional

No solo se ha demostrado que la creatina reduce la fatiga mental, sino que mejora la estabilidad emocional y la bioquímica cerebral relacionada con la serotonina y la dopamina. Esto es relevante en mujeres que atraviesan etapas hormonales complejas como el síndrome premenstrual, la perimenopausia o la menopausia.

Efectos secundarios

Un mito común en torno a la creatina es el aumento de peso, la hinchazón o los problemas intestinales. Sin embargo, si se toma 5 gramos, cuatro veces al día y se lleva una dieta de carbohidratos es benficiosa. Esta combinación crea un aumento de la hidratación celular; es decir, retención de líquidos, que puede asociarse al aumento de peso y la hinchazón. Por tanto, tomar esa cantidad de dosis no es recomendable porque se deriva a efectos secundarios.

Cómo y cuándo se debe de tomar

La creatina es un suplemento ergogénico que se da con la saturación; es decir, se debe de tomar todos los días para poder sacar todo su beneficio. Además, no hay un momento ideal para consumirla. Pero se recomienda después de entrenar, ya que se absorbe mejor.

Caída de pelo

La creatina no provoca caída de cabello en las mujeres ni en los hombres. Este último se da en casos de los que padecen algún gen orientado a la calvicie. Además, no existen estudios que demuestren que la caída de pelo sea un efecto secundario del suplemento. Este componente no es una bala mágica, pero puede ser un aliado valioso dentro del enfoque para el bienestar.