LOS frutos secos son ricos en fibra, vitaminas, minerales, proteínas vegetales y grasas saludables. Pero además, pueden prevenir la aparición de enfermedades crónicas e incluso la mortalidad prematura, por lo que no cabe duda de que ahora mismo es un buen momento para saborear un puñado de nueces, avellanas, almendras, pistachos o cualquier otra variedad de fruto seco. Mejor, eso sí, sin sal añadida.

En el ámbito académico no cabe discusión acerca de los beneficios de los frutos secos. Hay decenas de investigaciones que justifican que es aconsejable tomar un puñado de ellos a menudo. A modo de ejemplo, el II Congreso de la Federación de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD) recogió en 2010 un simposio titulado Frutos Secos y Salud Cardiovascular, del cual surgió una declaración sobre el papel del consumo de estos alimentos en la salud coronaria y circulatoria. Dicha declaración constata, entre otros aspectos, que "los frutos secos se encuentran entre los alimentos que cuentan con mayor evidencia científica en cuanto a su beneficio para la salud cardiovascular" y que incorporarlos en una dieta saludable tiene un efecto reductor del colesterol.

Un nuevo estudio, publicado en julio de 2013, agrega más evidencias: añadir frutos secos en la dieta de adultos con alto riesgo cardiovascular se traduce en un menor riesgo de morir de forma prematura.

Es importante tener en cuenta, en cualquier caso, que es preferible escoger las variedades no saladas de frutos secos. Cada vez hay más pruebas de lo peligroso que es una elevada ingesta de sal y alimentos salados.

El menor riesgo de mortalidad asociado al consumo de frutos secos hace cuestionar la conocida frase: "No hay alimentos buenos ni malos, sino dietas sanas o insanas en su conjunto". En realidad, tal afirmación ya fue discutida en julio de 2011, cuando se publicó un estudio de Mozaffarian y colaboradores. En dicha fecha, el Dr. Dariush Mozaffarian (un prestigioso epidemiólogo de la Universidad de Harvard) declaró que la frase antes citada es falsa y que parte de la industria alimentaria, que no quiere disminuir sus ventas de alimentos insanos. En su opinión, sí hay alimentos buenos y malos, razón por la cual se debe recomendar ingerir los buenos más a menudo y los malos con menor frecuencia. Una de sus reflexiones resulta esclarecedora: "La noción de que está bien comer de todo con moderación es una simple excusa para comer lo que uno quiera". Este artículo publicado en EROSKI CONSUMER profundiza en el controvertido concepto de "dieta variada".

En suma, hay que ser mucho más moderados en el consumo de ciertos alimentos, como las bebidas azucaradas, mientras que es permisible "moderarnos en la moderación" del consumo de alimentos saludables, como los frutos secos. Sobre todo si se tiene en cuenta que se toma una media de 40 gramos semanales, mientras las recomendaciones proponen consumir entre 75 y 200 gramos de frutos secos a la semana.

Respecto al mito de que los frutos secos engordan, el consejo de incrementar su consumo choca con esta creencia popular. A este respecto, el estudio Cambios en la dieta y en el estilo de vida y ganancia de peso a largo plazo, publicado en 2011 por Mozaffarian, Hao, Rimm, Willett y Hu (cinco expertos de reconocido prestigio), observó que cuando se aumenta el consumo de frutos secos, disminuye la ganancia de peso con el paso de los años.

Y es que si bien estos alimentos tienen bastantes calorías, el incremento en el consumo de frutos secos reduce la ingesta de otros alimentos insanos, muy procesados y más calóricos, lo que se traduce en una menor ingesta calórica total. Además, el mayor contenido en fibra dietética en los frutos secos disminuiría la velocidad del proceso digestivo e incrementa la sensación de saciedad.

El golpe de gracia lo asestó el pasado mes de abril un equipo de investigadores del Instituto Universitario de Investigación en Atención Primaria Jordi Gol, de Tarragona. Su metaanálisis confirma que enriquecer la dieta con frutos secos no se traduce en un incremento del peso corporal o del perímetro abdominal.

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