Zumos caseros Beneficios con medida

LOS zumos caseros o 100% aportan beneficios al organismo por sus vitaminas, sin embargo, los efectos de la fruta fresca no son del todo equivalentes a los de sus jugos. Tomados en exceso aumentan el riesgo de padecer obesidad.

En la actualidad, el consumo de frutas frescas y enteras desciende mientras que cada vez se consumen más zumos. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), nada menos que 1,7 millones de muertes anuales son atribuibles a tomar poca cantidad de frutas y hortalizas. Y los resultados de la más reciente Encuesta Nacional de Ingesta Dietética Española revelan que tomamos demasiada carne y pocas frutas. Solo el 45% de la población consume más de una ración de fruta diaria, según datos de la organización 5 al día.

Los beneficios del consumo de frutas frescas son muy conocidos. Un estudio publicado en 2006 en la prestigiosa revista Obesity siguió durante 25 años a una muestra de 160.000 personas y concluyó que un mayor consumo de fruta se relaciona con una menor tasa de exceso de peso corporal. En consonancia con estos resultados, el más reciente consenso español de prevención y tratamiento del sobrepeso y la obesidad detalla que "el consumo alto de fruta y hortalizas está asociado a un menor incremento de peso en adultos a largo plazo". Esta relación, que también se ha observado en niños, justifica, entre otros motivos, la recomendación de ingerir, en adultos, al menos tres raciones de frutas al día.

Sin embargo, no sucede lo mismo en el caso de los zumos de fruta, sean caseros o no. Un sistema de categorización de las bebidas en función de su contenido energético y sus propiedades para la salud, publicado en la revista científica American Journal of Clinical Nutrition por expertos en la materia situó a los zumos en el penúltimo nivel (nivel 5 de 6), lo que indica que su consumo habitual no es recomendable.

Tal y como detalló en 2003 la OMS, un excesivo consumo de zumos de fruta se asocia a un aumento en el riesgo de padecer obesidad. Estudios más recientes apuntan que también aumentaría el riesgo de diabetes en mujeres, algo que no sucede con la fruta fresca. De hecho, el Comité Científico 5 al día aconseja no superar una ración de zumo de fruta al día y explica que los azúcares de los zumos de frutas se consideran "azúcares libres" según la OMS y que, por tanto, debe limitarse su consumo.

La OMS considera que estos azúcares -también llamados extrínsecos- son los que están presentes de manera natural en los zumos de frutas, la miel y los jarabes, además de todos los monosacáridos y disacáridos añadidos por los fabricantes, cocineros o consumidores. Sin embargo, "no incluye en esta categoría los azúcares naturalmente presentes en las frutas y las hortalizas frescas/enteras", apunta el Comité. Es decir, cuando las autoridades sanitarias aconsejan reducir los azúcares de la dieta no incluyen en ese consejo a la ingesta de frutas, pero sí a la de zumos de fruta.

El GREP-AEDN declaró en 2006 que "no se puede considerar una ración de zumo de frutas equivalente a una ración de fruta". Por su parte, el Comité Científico 5 al día indicó en 2010 que el zumo no implica los mismos efectos fisiológicos que la fruta entera. Un ejemplo es su efecto sobre nuestros mecanismos de la saciedad: los zumos de fruta sacian menos que la fruta entera (masticada), aunque el zumo sea recién exprimido y con pulpa.

En 2010, un servicio de la Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU. llamado MedlinePlus advirtió de que los adultos podríamos llegar a engordar 5 kg. al año si tomamos dos vasos de zumo de naranja (casero o 100%) al día y mantenemos estable nuestra ingesta habitual y nuestros hábitos de ejercicio (España es uno de los países más sedentarios de la Unión Europea).

La Academia Americana de Pediatría advierte de que beber demasiados zumos incrementa el riesgo de ganancia excesiva de peso y malnutrición. Un punto de vista similar recoge un informe publicado por el Comité de Nutrición de la Asociación Española de Pediatría, que señala que los zumos de fruta no son equivalentes a las frutas naturales. Uno de los motivos es que no estimulan la masticación.

Una prestigiosa guía publicada en 2007 aconsejó "limitar la ingesta de zumos 100% naturales" en niños. La guía refleja el consenso de 12 sociedades científicas de referencia, entre ellas la Academia Americana de Pediatría, la Asociación Médica Nacional, la Asociación Americana del Corazón, la Sociedad de Endocrinología o la Sociedad de la Obesidad.

Esta postura es tan tajante porque existen serias sospechas de que la actual ingesta de zumos pueda contribuir a la actual epidemia de obesidad. En este sentido, se recomienda moderación con respecto al consumo de zumos 100% naturales.

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