Un adulto promedio necesita, tal y como indican desde la Organización Mundial de la Salud, entre 7 y 9 horas de sueño por noche para mantener una salud óptima. Sin embargo, se estima que aproximadamente un 30% de la población mundial sufre de insomnio o de algún otro trastorno relacionado con el sueño, lo que impacta negativamente en su calidad de vida.
"Un sueño escaso pasa factura a la salud"
Y es que, tal y como así lo indican los profesionales de la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU), un descanso reparador es una gran ventaja, porque conciliar el sueño bien y dormir de un tirón las horas necesarias son factores fundamentales para la calidad del sueño. Sin embargo, son muchas las personas que presentan dificultades y no consiguen dormir lo suficiente ni que sea de calidad. Según recogen los expertos de la OCU, una encuesta realizada "hace algunos años" revelaba que 7 de cada 10 personas duermen menos de lo que deberían, lo que puede suponer un problema. Porque sí, un sueño escaso o de mala calidad termina pasando factura a la salud.
Mantener un horario regular de sueño, evitar las siestas, realizar una actividad física regular, evitar las bebidas con cafeína durante las seis horas previas a ir a la cama, no beber alcohol al menos dos o tres horas antes de dormir, evitar las cenas copiosas, desarrollar un ritual previo que facilite el sueño, relajarse y no tratar de forzar el sueño, descansar en un dormitorio silencioso que esté bien ventilado y con la temperatura adecuada y hacerlo en un colchón cómodo y adecuado a las necesidades son algunas de las principales recomendaciones de los expertos para dormir mejor.
Desde la etapa de adormecimiento hasta la fase de sueño REM: los ciclos para conciliar el sueño
Para entender situaciones que se suelen dar entre las 7 y 9 horas, es interesante saber que el sueño es cíclico y se divide en ciclos de aproximadamente 90 minutos que se repiten durante las horas que se pasan durmiendo. Las dos principales fases en las que se divide el sueño son la NREM y REM principalmente. Desde el Hospital Clínic Barcelona explican lo siguiente: "fase noREM: en esta fase no se producen movimientos oculares rápidos, en inglés Rapid Eye Movement (REM). El sueño noREM se divide en los estados N1 (adormecimiento, un 10% del tiempo), N2 (sueño ligero, un 45% del tiempo) y N3 (sueño profundo, un 20% del tiempo). Fase REM: en esta fase existen movimientos oculares rápidos (REM). Es una fase de sueño profundo en la que el cerebro está muy activo, el tronco cerebral bloquea las neuronas motrices por lo que la persona no se puede mover. Es en esta fase cuando se sueña. Se considera que el sueño REM participa en el proceso de memoria y aprendizaje. En un adulto sano joven el sueño noREM ocupa aproximadamente el 75% del tiempo y el REM el 25% restante".
¿Por qué con la edad el sueño se vuelve cada vez más ligero?
Con todo ello encima de la mesa, se plantea la siguiente cuestión: ¿por qué con la edad el sueño se vuelve cada vez más ligero? Según sostienen los profesionales, a nivel fisiológico, uno de los cambios más relevantes es la disminución en la secreción de melatonina, hormona encargada de regular los ritmos circadianos. Una reducción que puede asociarse con dificultades para conciliar el sueño, así como con despertares nocturnos más frecuentes.
Pero no solo influye la melatonina, también los cambios hormonales, variaciones en la temperatura corporal y la sensibilidad a estímulos ambientales como la luz o los ruidos. La alimentación, el consumo de cafeína, alcohol o medicamentos también pueden interferir con el sueño. Los principales cambios del sueño que se durante el envejecimiento son la reducción del sueño profundo, el incremento de los despertares nocturnos, el acortamiento de la duración del sueño, la alteración del ritmo circadiano y la sensibilidad a factores externos.
