El médico experto en longevidad David Céspedes (@dr.davidcespedes) ha puesto sobre la mesa un alimento que pocas personas valoran al nivel que deberían. Se trata de un alimento clásico, de temporada y que está muy infravalorado a nivel nutricional. Son las sardinas.
Un perfil nutricional que cuesta encontrar en un solo alimento
Lo que hace a las sardinas únicas no es que sean ricas en un nutriente concreto, sino que concentran en una sola pieza una combinación de nutrientes que habitualmente requieren varios alimentos para cubrirse. El doctor Céspedes lo explica así: "Es un alimento que aporta proteína de altísima calidad, omega 3, calcio, vitamina D, vitamina B12, yodo, creatina y coenzima Q10. Nutrientes que, curiosamente, suelen estar bajos en personas especialmente por encima de los 40 años."
Una ración de sardinas en conserva con espina aporta entre 200 y 250 mg de calcio altamente biodisponible por cada 100 gramos, gracias al proceso térmico de la conserva que ablanda la espina y permite comerla entera. La Fundación Estatal de Nutrición confirma que una ración de sardinas puede cubrir casi el 100% de los objetivos nutricionales recomendados de omega 3 para la ingesta diaria.
Hay dos nutrientes que el doctor Céspedes destaca especialmente: la creatina y la coenzima Q10. "Son nutrientes que, curiosamente, suelen estar bajos en personas especialmente por encima de los 40 años", señala el médico.
Céspedes es directo al respecto: "Podrías pasar tu alimentación casi exclusivamente en sardinas durante un mes sin desarrollar déficits nutricionales relevantes, siempre y cuando ajustes las calorías".
El experimento
El doctor Céspedes menciona en el vídeo a su compañero de investigación en Harvard: "Nick Horvitz llevó a cabo un experimento consumiendo sardinas durante un mes completo ajustando solo la ingesta de calorías diarias. Sus niveles de omega 3 aumentaron de forma muy significativa, manteniendo una nutrición adecuada".
Las sardinas en lata, tan válidas como las frescas
Uno de los miedos más habituales con las conservas es que el procesado destruya los nutrientes. En el caso de las sardinas, la evidencia apunta a lo contrario. "Las sardinas aportan toda la proteína necesaria, junto al calcio de la espina y la vitamina D propia del pescado azul, especialmente importante en los meses de invierno", destaca el doctor Céspedes. Las conservadas en aceite de oliva son las que presentan el perfil nutricional más favorable, aunque las variedades en tomate o al natural también conservan intacta su riqueza nutricional.
"Si consumes sardinas con frecuencia, en muchos casos no necesitarías suplementar con omega 3", concluye el médico. Las sardinas en conserva pueden tener un contenido elevado de sodio según la marca, lo que conviene vigilar en personas con hipertensión. También son ricas en purinas, que en el organismo se transforman en ácido úrico, por lo que quienes padecen hiperuricemia o gota deben moderar su consumo.
