El omega 3 es uno de los nutrientes más importantes para la salud cardiovascular y cerebral, pero muchas veces no sabemos si llegamos a la cantidad recomendada. En un vídeo reciente, la divulgadora y farmacéutica Boticaria García (@boticariagarcia) ha explicado de forma práctica maneras de alcanzar la dosis semanal ideal, fijada en unos 3,5 gramos de omega 3 a la semana.

“Sólo con medio filete de salmón fresco ya llegas”

La primera propuesta es tan simple como sorprendente: “una ración de 200 gramos de salmón fresco a la semana”. Eso significa que con medio filete de salmón de tamaño estándar ya se cubren las necesidades semanales.

Ensalada de salmón con rúcula, nueces y aguacate para la cena. Freepik

La segunda opción es más variada: “una ración de 100 gramos de salmón fresco a la semana, más una lata de sardinas”. Es decir, con un trozo pequeño de salmón y un envase de sardinas se alcanza también el objetivo. Es visible y notorio que una de las mayores fuentes de Omega 3 es el pescado. Siendo esto así, se convierte en aún más importante saber integrar la cantidad de pescado correcta en nuestras dietas.

Alternativas sin salmón fresco

Pensando en quienes, efectivamente, no consumen habitualmente salmón o pescado fresco, Boticaria plantea otras dos posibilidades. La tercera opción es completamente viable sin pescado fresco: “una lata de sardinas, más tres latas de atún a la semana, más cinco nueces al día”.

Sardinas asadas en una parrilla Freepik

Y otra opción, también sin recurrir al salmón, combina “dos latas de caballa a la semana, más cinco nueces al día, más una cucharadita de semillas de chía al día”.

Cómo consumir semillas de chía y lino

La nutricionista advierte además sobre el consumo correcto de las semillas: “Ojo, las semillas de chía y lino, acuérdate de hidratarlas o molerlas, que si no, según entra, sale”. De esta forma se garantiza que el organismo pueda absorber realmente sus ácidos grasos y fibra, en lugar de eliminarlos sin aprovechar sus beneficios.

El mensaje de Boticaria García es claro: no hace falta complicarse ni gastar demasiado para cumplir con los niveles recomendados de omega 3. Basta con incluir ciertos pescados azules, frutos secos y semillas de manera regular y consciente en la dieta.

La importancia del Omega 3

El omega 3 es un nutriente esencial con un papel clave en la salud cardiovascular, cerebral y en la modulación de procesos inflamatorios del organismo. Sus beneficios están ampliamente documentados: contribuye a reducir los niveles de triglicéridos, favorece la elasticidad de los vasos sanguíneos, mejora la función cognitiva y puede ayudar en la prevención de enfermedades neurodegenerativas. También interviene en la salud ocular y en el desarrollo del sistema nervioso. Sin embargo, a pesar de su relevancia, el omega 3 escasea en la mayoría de las dietas occidentales, donde predominan grasas menos saludables y un consumo elevado de productos ultraprocesados.

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La falta de pescado azul, frutos secos y semillas en los menús diarios hace que muchas personas no alcancen los niveles recomendados de este ácido graso. Por eso, integrar fuentes naturales de omega 3 como sardinas, caballa, nueces o chía se convierte en una necesidad prioritaria para lograr una alimentación realmente equilibrada.