Aunque no siempre se hable de ello, el equilibrio hormonal es uno de los pilares que sostienen nuestro bienestar físico, mental y emocional. Las hormonas son mensajeros químicos que regulan desde el sueño y el apetito, hasta la energía, el estado de ánimo, la fertilidad y el metabolismo. Cuando están en armonía, el cuerpo funciona como un engranaje bien engrasado; cuando se desequilibran, los efectos pueden sentirse en todos los sistemas. Este es precisamente el eje del trabajo divulgativo de Sara Martínez (@salud.hormonal), especialista en salud hormonal que comparte pautas y advertencias para cuidarlo en redes sociales.
Comer todo light o desnatado
Una alimentación basada únicamente en productos light o desnatados puede provocar déficit de grasas saludables, imprescindibles para la producción de hormonas como los estrógenos, la progesterona o la testosterona. Las grasas de calidad (aguacate, frutos secos, aceite de oliva, pescado azul) son necesarias para la síntesis hormonal y para mantener estable el sistema endocrino. Sustituirlas por productos ultraprocesados “light” no aporta los nutrientes que el cuerpo necesita y puede desestabilizar la insulina y la leptina.
Irse a dormir tarde y después de usar pantallas
La luz azul de móviles, tablets o televisores inhibe la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño. Acostarse tarde tras usar pantallas aumenta el cortisol nocturno, interrumpe el descanso profundo y altera el ritmo circadiano. Con el tiempo, esto puede afectar la hormona del crecimiento y la regeneración celular, provocando fatiga crónica y mayor riesgo de resistencia a la insulina.
No comer cuando tienes hambre
Ignorar las señales de hambre altera hormonas como la grelina (estimula el apetito) y la leptina (indica saciedad), y puede provocar hipoglucemias, picos de cortisol y desajustes en la insulina. Comer de forma consciente y cuando el cuerpo lo pide es clave para mantener la energía estable y evitar el hambre emocional que suele llevar a comer en exceso más adelante.
No entrenar fuerza dos veces por semana
El entrenamiento de fuerza es un estímulo potente para regular hormonas como la testosterona y la hormona de crecimiento, que intervienen en la masa muscular, la composición corporal y el metabolismo. No hacerlo al menos dos veces por semana significa perder una herramienta clave para mejorar la sensibilidad a la insulina y mantener estables los niveles de cortisol.
El estrés de eliminar todos los disruptores hormonales
Los disruptores endocrinos (presentes en algunos plásticos, pesticidas o cosméticos) pueden interferir con la acción hormonal. Sin embargo, obsesionarse con eliminarlos al 100 % genera un estrés que también perjudica el equilibrio hormonal al elevar de forma constante el cortisol. Martínez recomienda reducir su exposición de forma progresiva y realista, priorizando cambios sostenibles sin caer en la ansiedad.
Dormir solo cinco horas al día
El descanso insuficiente está directamente relacionado con el aumento de cortisol, la disminución de la melatonina y el desequilibrio de hormonas reguladoras del apetito como la grelina y la leptina. Dormir menos de 7 horas de forma habitual también afecta a la sensibilidad a la insulina, aumenta el riesgo de sobrepeso y reduce la capacidad del cuerpo para recuperarse y reparar tejidos.
El estrés crónico es uno de los mayores enemigos del equilibrio hormonal. Un exceso prolongado de cortisol afecta al ciclo menstrual, a la función tiroidea, a la libido y al sistema inmune. Técnicas como la respiración profunda, la meditación, el yoga o simplemente salir a caminar a diario pueden reducir el cortisol y ayudar a que otras hormonas se mantengan en sus rangos óptimos.
Evitar estos siete hábitos señalados por Sara Martínez no significa llevar una vida perfecta, sino ser conscientes de cómo nuestras rutinas influyen en el sistema hormonal. Pequeños cambios —como dormir más horas, entrenar fuerza, comer grasas saludables o limitar las pantallas antes de dormir— pueden marcar una gran diferencia en nuestro bienestar a largo plazo.
