A partir de los 40 años, entrenar ya no es lo mismo. No porque haya que bajar los brazos, sino porque el cuerpo empieza a hablar en otro idioma: uno que exige más escucha, más inteligencia y menos impulsividad. La actividad física sigue siendo igual de importante que siempre, incluso más. Pero para que dé resultados reales y sostenibles, hace falta cambiar el enfoque.
La masa muscular baja
A medida que cumplimos años, el cuerpo pierde masa muscular de forma progresiva. A este proceso se le llama sarcopenia y, aunque comienza a los 30, se acentúa a partir de los 40. Se estima que entre esa edad y los 60 se puede perder entre un 2 % y un 10 % de la musculatura si no se entrena.
No es solo una cuestión estética. Mantener el músculo activo es vital para moverse bien, prevenir caídas, regular el azúcar en sangre o simplemente evitar que todo duela después de estar muchas horas sentado.
La fuerza es esencial
Si hay un tipo de entrenamiento que gana protagonismo con los años, es el de fuerza. Pero no cualquier fuerza. A los 25 uno puede levantar una barra cargada de cualquier manera y salir del paso. A los 45, eso mismo puede terminar en una semana de baja por lumbalgia.
Lo que importa ahora es cómo se hace el ejercicio, no cuánto pesa. Técnica precisa, movimientos controlados y una progresión coherente. No hay por qué renunciar a las cargas, pero sí hay que saber administrarlas. Un error muy común es seguir entrenando como si el cuerpo no hubiera cambiado. Y eso, a medio plazo, pasa factura.
Otro cambio importante tiene que ver con los tiempos de recuperación. Donde antes bastaba una noche de sueño, ahora hacen falta dos días de descanso o una sesión suave de movilidad para volver a rendir.
¿Qué ejercicios elegir?
Algunos movimientos clásicos, como los abdominales tradicionales o las sentadillas profundas con barra, pueden no ser la mejor opción si hay historial de molestias en espalda o rodillas.
En cambio, variantes más estables, como las sentadillas con peso corporal, los empujes con mancuernas o el trabajo en máquinas guiadas, ofrecen estímulos suficientes sin comprometer las articulaciones. No se trata de tenerle miedo al esfuerzo, sino de afinar el tipo de esfuerzo que conviene hacer.
Además, el equilibrio entre entrenamiento de fuerza y ejercicio cardiovascular sigue siendo fundamental. Las recomendaciones médicas insisten en que la combinación de ambos es la mejor estrategia para mantenerse sano.
Lo ideal es acumular entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, como caminar a buen ritmo, nadar o ir en bici, y al menos dos sesiones de fuerza que involucren los principales grupos musculares.
Equilibrio y movilidad: las dos olvidadas
Con la edad, disminuye la capacidad de reaccionar ante un tropiezo y el riesgo de caídas aumenta. Incorporar ejercicios que trabajen la estabilidad, la coordinación o la flexibilidad ayuda a mantener una base funcional sólida.
Actividades como Pilates o entrenamientos funcionales bien dirigidos ayudan a conservar las funciones de nuestro cuerpo a la perfección durante más tiempo.
Al alcanzar esa edad, es importante entender que el cuerpo necesita otras cosas diferentes a las que necesitaba con 20 años. La musculación, en su justa medida, ayuda a llegar en óptimas condiciones a edades más adultas, pero al alcanzarlas, entrenar otras funciones del cuerpo como la función cardiológica o la movilidad se vuelve indispensable.
