Grasa visceral: qué es, cómo identificarla y las cinco claves para reducirla

La obesidad es una de las enfermedades más prevalentes en la sociedad actual y una de las principales causas de muerte en el mundo. Quien la padece, ve gravemente comprometida su calidad de vida, aumentando el riesgo de sufrir enfermedades crónicas como diabetes, enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer, además de ver afectada su salud mental.

Los ciudadanos están cada vez más concienciados con la necesidad de mantener un peso saludable y la clave está en llevar un estilo de vida sano, una alimentación equilibrada y actividad física regular. A la hora de reducir la grasa corporal, más que centrarse en el aspecto estético, lo más superficial, es importante prestar atención a la grasa visceral, la cual se acumula en la cavidad abdominal y supone un factor de riesgo para la salud.

Qué es la grasa visceral

La grasa visceral es aquella que se acumula de forma silenciosa, sin presentar apenas síntomas. Se deposita alrededor de los órganos internos del cuerpo, en especial en la zona abdominal, y está directamente relacionada con el desarrollo de enfermedades crónicas.

"A diferencia de la grasa subcutánea, que se encuentra justo debajo de la piel y puede palparse al pellizcarse el abdomen, la grasa visceral se localiza en las capas más profundas del abdomen, rodeando órganos clave como el hígado, los intestinos y el corazón”, explica Sayoa Alzate, investigadora científica de PronoKal.

"Este tipo de grasa actúa como un órgano endocrino disfuncional, secretando citocinas proinflamatorias y hormonas, lo que incrementa el riesgo de trastornos metabólicos y problemas cardiovasculares. Su acumulación está estrechamente relacionada con el desarrollo de enfermedades crónicas graves, debido a sus efectos negativos sobre la sensibilidad a la insulina y el perfil lipídico", señala Alzate.

¿Tengo grasa visceral?

Aunque no siempre es visible, la grasa visceral suele ir acompañada de algunas señales y una de las más comunes es el aumento del perímetro abdominal. La dificultad para perder peso especialmente en la zona del vientre, niveles elevados de glucosa o triglicéridos en sangre, fatiga persistente y problemas de sueño, como la apnea del sueño, o trastornos digestivos, como el reflujo gastroesofágico, son otros síntomas.

Si bien estas señales por sí solas no siempre indican un problema grave, sí que representan una llamada de atención, por lo que puede ser el momento de hacerse una revisión médica, evaluar los hábitos y tomar medidas preventivas a tiempo para reducir riesgos.

Cinco claves para reducir la grasa visceral

1- Prioriza la proteína de calidad

La proteína es esencial para perder peso por su efecto saciante, pero también para mantener la masa muscular. Una alimentación rica en proteínas magras y baja en azúcares refinados ayuda a preservar el músculo y a reducir la grasa abdominal, promoviendo una composición corporal más saludable.

2- Activa tu músculo

El músculo es crucial para mantener un metabolismo eficiente, ya que quema calorías incluso en reposo. Por eso, el entrenamiento de fuerza o tonificación es clave para mantener tu masa muscular, eliminar la grasa, mejorar la flacidez y evitar dolores musculares.

3- No te obsesiones con la báscula

Uno de los errores más comunes al intentar cuidarse es obsesionarse con el peso. En cambio, los expertos recomiendan centrarse en la composición corporal, es decir, en cómo se distribuyen la grasa, el músculo, el agua y otros tejidos en nuestro cuerpo.

4- Descansa, desconecta y desinflama

Dormir mal o vivir con estrés crónico altera las hormonas relacionadas con el apetito (como la leptina o la grelina), favorece el almacenamiento de grasa en el abdomen y dificulta la pérdida de peso. Técnicas como la relajación, la meditación o una buena higiene del sueño son tan importantes como la dieta.

5- Busca ayuda profesional

Un enfoque personalizado, supervisado por profesionales, que combine dieta, ejercicio y seguimiento médico, puede ayudarte a reducir la grasa y mejorar tu salud global.

Ya lo ves, no se trata solo de perder kilos, sino de ganar energía, calidad de vida y bienestar. Reducir la grasa, especialmente la visceral, y preservar la masa muscular es la clave para un cuerpo más sano, un metabolismo más activo y una vida más plena.