Sentirnos bajos de ánimo, con poca motivación o más irritable de lo habitual puede tener muchas causas, una de ellas relacionada con la serotonina. Esta sustancia, que el cuerpo produce de forma natural, actúa como un neurotransmisor clave para el equilibrio emocional, el sueño y el apetito.
No existen alimentos que nos ofrezcan serotonina sin límites. Sin embargo, muchos productos comunes en la dieta sí aportan triptófano, un aminoácido esencial que el organismo utiliza para fabricar serotonina. Además, otras sustancias que actúan como cofactores o "ayudantes" son vitales para su producción.
Alimentos que ayudan a producir serotonina
Los huevos y en especial la yema, son una buena fuente de triptófano y también aportan vitamina D y B6, que participan directamente en la síntesis de serotonina. Además, las carnes magras, como el pavo o el pollo, también contienen proteínas ricas en triptófano que se digieren con facilidad.
Por otro lado, frutos secos como almendras o anacardos, combinan triptófano con magnesio, y tener niveles bajos de magnesio puede relacionarse con mayor fatiga, irritabilidad o bajón de energía.
Los lácteos fermentados, tales como el yogur natural o el kéfir, también son de ayuda. Estos alimentos no solo ofrecen proteínas útiles, sino que también cuidan la flora intestinal, que se estima que fabrica alrededor del 90 % de la serotonina del cuerpo.
En el caso del chocolate negro, su efecto se debe a la presencia de compuestos que estimulan la liberación de serotonina y dopamina, además del triptófano natural del cacao. Una pequeña porción puede tener un impacto positivo en nuestro estado de ánimo.
Absorción óptima
Su absorción mejora si se acompaña de carbohidratos complejos (como los de frutas, verduras o cereales integrales). Por eso, una comida que combine proteína de calidad y hidratos saludables es más eficaz que consumir un solo alimento aislado.
Un ejemplo sencillo podría ser un plato con arroz integral y garbanzos, un yogur con plátano o un desayuno con huevo y pan integral.
El conjunto hace la fuerza
Una alimentación equilibrada, rica en proteínas de calidad, micronutrientes esenciales y alimentos naturales, ayuda al cuerpo a producir la serotonina que necesita. No hay soluciones instantáneas, pero incluir este tipo de alimentos en las comidas diarias puede contribuir a un mejor estado de ánimo, más energía y mayor estabilidad emocional.
Aunque la dieta tiene un papel importante, no es el único elemento que afecta la producción de serotonina. La exposición a la luz solar, por ejemplo, estimula la actividad de ciertas enzimas relacionadas con la síntesis de este neurotransmisor. Por eso, pasar tiempo al aire libre, especialmente por la mañana, puede mejorar el estado de ánimo de forma natural. También se ha observado que la actividad física regular ayuda a liberar serotonina y a mantener niveles más estables.
Dormir bien, reducir el estrés y cuidar la salud digestiva completan el conjunto de hábitos que, junto con una alimentación adecuada, pueden marcar la diferencia en cómo nos sentimos día a día.
