El desayuno es una de las comidas más polémicas dentro del sector de los nutricionistas. Algunos son fervientes defensores de que es la comida más importante del día, y otros simplemente defienden que no es así. Más allá de debates, todos los expertos coinciden en que un buen desayuno debería aportar energía, saciedad y nutrientes clave para empezar el día con energía y fuerza suficiente.
Como saber si un desayuno es saludable
Un desayuno equilibrado se forma a partir de varios factores. Lo ideal es que nuestra primera comida del día incluya proteínas, grasas saludables, fibra y una fuente de carbohidratos. Esta combinación es buena para evitar picos y bajadas bruscas de azúcar que provoquen hambre a media mañana o sensación de cansancio.
Además, incluyendo alimentos con texturas variadas y que sean saciantes (como frutos secos o pan integral) ayuda a que nos llenemos antes y evitemos el picoteo innecesario de la mañana.
Buenos desayunos
Una de las mejores opciones según los especialistas es el clásico pan integral con aguacate y huevo. Este plato no aporta fibra, grasas saludables, proteína y nos mantiene saciados durante horas. Si lo acompañamos con un café o una infusión sin azúcar y algo de fruta, es un desayuno muy completo.
Otro desayuno sano para incluír en nuestra dieta es el yogur natural o bien el kéfir con avena, frutos secos y fruta. Este desayuno favorece nuestra salud digestiva gracias a los probióticos del kéfir, a su buen aporte de calcio, fibra y antioxidantes, y a que se puede adaptar fácilmente a todos los gustos.
También hay versiones saladas que funcionan muy bien, como una tortilla de verduras con una rebanada de pan integral o incluso un tupper con legumbres templadas y verduras, ideal para quienes no quieren sabores dulces por la mañana.
Quienes no tengan tanto tiempo para cocinar un desayuno completo pueden optar por un batido casero con plátano, leche o bebida vegetal, avena y semillas, que se prepara en pocos minutos y nos aporta energía de sobra para toda la mañana.
Desayunos a medida
Todo el mundo ni puede ni debe desayunar lo mismo. Una persona que entrena temprano necesitará más carbohidratos y proteína, mientras que alguien que trabaja sentado puede priorizar fibra y alimentos saciantes. El contexto importa, y lo importante es evitar el error de asociar un desayuno “bueno” solo a frutas o cereales industriales, que muchas veces son más azúcar que alimento real.
Qué desayunos conviene evitar
Aunque el foco está en lo que sí conviene comer, no está de más recordar que los peores desayunos son los que combinan azúcar, harinas refinadas y poca fibra o proteína. Ejemplos frecuentes: galletas, bollería, cereales de caja, zumos industriales o cafés con sirope. Estos desayunos generan un pico de satisfacción muy rápido que al bajar suele acabar por hacernos sentir hambrientos e incluso irritables. No son desayunos, son postres.
En definitiva, un buen desayuno no tiene por qué ser complejo ni caro, pero sí debe responder a una lógica básica: alimentos reales, sin exceso de azúcar ni ultraprocesados, y con nutrientes que sostengan el cuerpo y la mente durante las horas clave del día.
