¿A qué hora deja de ser saludable dormir la siesta? Lo que dicen los expertos

Dormir la siesta es una práctica tradicional en muchas culturas, especialmente en países mediterráneos, y se ha demostrado que puede aportar numerosos beneficios para la salud, desde mejorar la memoria hasta reducir el estrés.

Sin embargo, la clave para aprovechar sus ventajas está en el momento del día en que se realiza y la duración del descanso. Dormir la siesta demasiado tarde en la jornada podría alterar el sueño nocturno y afectar el bienestar general. Pero, ¿a partir de qué hora no es recomendable dormir la siesta? Los expertos en sueño y salud han estudiado este tema y ofrecen recomendaciones claras para optimizar este breve descanso sin perjudicar el descanso nocturno.

La importancia de la siesta y sus beneficios

La siesta es un breve descanso que ayuda a recuperar energía y mejorar la función cognitiva. Estudios científicos han demostrado que una siesta corta, de entre 10 y 30 minutos, puede incrementar la concentración, el estado de ánimo y la productividad. Incluso se ha relacionado con una reducción del riesgo cardiovascular y una mejora en el sistema inmunológico. No obstante, estos beneficios se obtienen solo si la siesta se realiza en un momento adecuado y con la duración recomendada.

Dormir la siesta en un horario correcto ayuda a combatir la somnolencia post-almuerzo y evita la fatiga acumulada durante el día. Sin embargo, si se prolonga demasiado o se realiza muy tarde, puede interferir con el sueño nocturno, provocando dificultades para conciliarlo o fragmentando el descanso.

¿Por qué la hora de la siesta es tan importante?

El sueño sigue un ritmo circadiano, un ciclo natural de aproximadamente 24 horas que regula los patrones de vigilia y descanso. Este reloj biológico determina cuándo el cuerpo siente sueño y cuándo está más alerta. Durante la tarde, especialmente entre la 1:00 y las 4:00 pm, muchas personas experimentan un descenso natural en el estado de alerta, lo que facilita la siesta.

Dormir la siesta dentro de esta ventana horaria aprovecha el ritmo circadiano y permite un descanso efectivo sin interferir con el sueño nocturno. Sin embargo, si se traslada la siesta hacia horas más tardías, como a partir de las 5:00 pm, el cuerpo comienza a prepararse para el sueño nocturno, y descansar en ese momento puede desajustar el ciclo, dificultando que la persona se duerma a una hora razonable.

¿A partir de qué hora no se debería dormir la siesta?

Según los expertos en sueño, la siesta no debería realizarse después de las 4:00 o 4:30 de la tarde. Dormir más tarde puede interferir con la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño, y alterar el reloj biológico. Como resultado, la persona puede experimentar insomnio o un sueño más superficial durante la noche.

Un estudio publicado en la revista 'Sleep Medicine Reviews' destaca que las siestas tardías están asociadas a un mayor riesgo de trastornos del sueño. Por ello, se recomienda que la siesta se haga idealmente entre la 1:00 y las 3:00 pm, cuando el cuerpo está biológicamente predispuesto a ese descanso.

Duración recomendada para una siesta saludable

No solo la hora importa, sino también la duración. Una siesta prolongada puede provocar lo que se conoce como “inercia del sueño”, una sensación de aturdimiento y somnolencia al despertar que puede durar hasta 30 minutos. Para evitar esto, la mayoría de los expertos aconsejan limitar la siesta a entre 10 y 30 minutos.

Las siestas cortas permiten que el cuerpo alcance las fases iniciales del sueño ligero sin entrar en etapas profundas, facilitando un despertar más natural y sin sensación de fatiga.

Consejos para una siesta efectiva y saludable

1. Mantener la siesta en el horario adecuado: Preferiblemente entre la 1:00 y las 3:00 pm, evitando cualquier descanso posterior a las 4:00 pm.
2. Limitar la duración: Entre 10 y 30 minutos es lo ideal para obtener beneficios sin perjudicar el sueño nocturno.
3. Crear un ambiente adecuado: Un lugar tranquilo, oscuro y cómodo ayuda a relajarse y aprovechar al máximo la siesta.
4. Evitar siestas muy largas o demasiado frecuentes: Para no alterar el ciclo del sueño, es importante que la siesta no reemplace el descanso nocturno ni se convierta en una práctica constante durante la tarde-noche.
5. Escuchar al cuerpo: No todas las personas necesitan siesta, y algunas pueden sentirse más cansadas si la hacen. En esos casos, es preferible ajustar la rutina para garantizar un buen descanso nocturno.

La siesta y sus efectos en diferentes grupos de edad

La necesidad y los efectos de la siesta pueden variar según la edad. En niños pequeños, la siesta es fundamental para su desarrollo y aprendizaje, por lo que se recomienda mantenerla aunque sea a última hora de la tarde, siempre con supervisión.

En adultos, especialmente aquellos que trabajan durante el día, la siesta es una herramienta útil para mejorar el rendimiento, siempre que se respete el horario y la duración. En personas mayores, que suelen experimentar un sueño nocturno fragmentado, la siesta puede ayudar a reducir la fatiga, aunque se recomienda evitar las siestas muy largas o muy tardías para no afectar su descanso nocturno.