Dormir bien no depende solo del colchón, el silencio o una rutina relajante. Lo que comemos, y sobre todo a qué hora lo hacemos, tiene un impacto directo en la calidad del sueño.
Numerosos estudios y expertos en cronobiología y nutrición coinciden: la hora de la cena puede ser clave para un descanso reparador. Pero ¿cuál es ese momento ideal para cenar y favorecer un sueño profundo y continuo?
El reloj biológico y la digestión: aliados del sueño
Nuestro cuerpo sigue un reloj interno, conocido como ritmo circadiano, que regula funciones vitales como la temperatura corporal, la producción de melatonina y los ciclos de sueño y vigilia. Este reloj no solo se ajusta con la luz solar, sino también con nuestros hábitos alimenticios. Comer muy tarde puede alterar ese ritmo natural, obligando al cuerpo a activar procesos digestivos cuando debería estar preparándose para descansar.
Cenar tarde implica que el sistema digestivo siga trabajando cuando nos acostamos, lo que puede interferir en la conciliación del sueño y reducir su calidad. Además, eleva la probabilidad de sufrir reflujo, acidez o digestiones pesadas, especialmente si se consumen comidas copiosas o ricas en grasas.
¿Cuál es la mejor hora para cenar?
Los especialistas sugieren que lo ideal es cenar entre dos y tres horas antes de acostarse, y que la franja horaria más recomendable se sitúa entre las 19:00 y las 20:30 horas. Esto permite que la digestión haya avanzado lo suficiente para que el cuerpo pueda concentrarse en descansar en lugar de procesar alimentos.
Dormir con el estómago lleno puede reducir la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño. Por ello, adelantar la cena también puede ayudar a que esta hormona se libere en el momento adecuado y en cantidades óptimas.
¿Qué cenar para dormir mejor?
No solo importa la hora: la composición de la cena también es fundamental. Una comida ligera, equilibrada y rica en alimentos que favorezcan la producción de melatonina o triptófano puede marcar la diferencia.
Entre los alimentos más recomendables para la cena están:
- Pescado blanco o azul: rico en proteínas fáciles de digerir.
- Huevos o lácteos fermentados (como yogur o kéfir): aportan triptófano.
- Verduras cocidas: especialmente calabacín, zanahoria o espinaca.
- Frutas como el plátano o la piña, que estimulan la producción de serotonina y melatonina.
- Infusiones relajantes: como la valeriana, la tila o la manzanilla.
En cambio, es recomendable evitar alimentos ultraprocesados, azucarados, muy grasos o picantes, ya que pueden alterar el sistema digestivo y el ritmo del sueño.
Cenar tarde: consecuencias en la salud
En comparación con otros países europeos, tenemos la costumbre de cenar muy tarde. Sin embargo, varios estudios han vinculado esta costumbre con trastornos del sueño, problemas digestivos, aumento de peso y mayor riesgo de enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2.
Además, cenar justo antes de dormir reduce la eficiencia del sueño REM, la fase más profunda y reparadora del descanso. Esto se traduce en más despertares nocturnos, fatiga matutina y falta de concentración durante el día siguiente.
Cómo adaptar los horarios sin perder vida social
Aunque las obligaciones laborales o sociales puedan dificultar cenar temprano, es posible adoptar ciertos cambios graduales. Por ejemplo:
- Anticipar la cena entre semana y reservar comidas más largas para el fin de semana.
- Si hay una cena tardía inevitable, optar por platos ligeros y de fácil digestión.
- Evitar las pantallas al menos 30 minutos después de cenar, para no interferir en la producción de melatonina.
Incluso adelantar la cena una hora puede tener beneficios notables a medio plazo. Es una cuestión de adaptación progresiva, y no necesariamente de renuncia.
El reloj del cuerpo también se alimenta
En un mundo cada vez más acelerado, recuperar el control sobre nuestros horarios es también una forma de autocuidado. Cenar temprano y de forma ligera no solo mejora la calidad del sueño, sino que contribuye a un mejor rendimiento diario, un sistema digestivo más eficiente y una salud integral más sólida.
Dormir bien empieza, literalmente, en la mesa. Y saber a qué hora cenar puede ser el primer paso para lograr ese descanso que tantas personas anhelan.
