Llega la hora de acostarte, te metes a la cama reventado, pero no puedes apartar de tu mente todas esas preocupaciones producto del estrés, los estudios, el trabajo o los problemas familiares que te traen de cabeza. Conforme pasan los minutos, estás cada vez más despejado y te resulta imposible pegar ojo.

Si ya lo has probado todo, desde contar ovejas hasta escuchar ese amplio repertorio de sonidos relajantes que te transportan a la naturaleza (lluvia, tormentas, cascadas, el sonido de las olas del mar, pajarillos...), y nada te ha dado resultado, hay una sencilla técnica que no puedes dejar de probar.

Se trata del mind walk o paseo mental, una propuesta del famoso neurocientífico inglés Matthew Walker, considerado uno de los mejores especialistas del mundo en materia de sueño, y que está basada en la visualización mental.

Visualizar un paseo por la playa resulta muy relajante. Freepik

Relajación profunda

El mind walk consiste en cerrar los ojos, distraer la atención de nosotros mismos y visualizar un paseo por un lugar que conozcamos muy bien, ya sea por el campo, la montaña, la ciudad, la playa... Walker explica que esta visualización mental ayudará a relajar el cuerpo y la mente, lo que facilitará la conciliación del sueño.

Concentrarnos al máximo en los detalles de la caminata, como los sonidos, olores o sensaciones, nos llevará a un estado de relajación profunda que nos permitirá dormir de una forma efectiva y natural en poco tiempo.

Al verse involucrados todos los sentidos, lograremos una mayor inmersión en la escena imaginaria y cuanto más visualicemos los detalles durante el paseo, más efectivo resultará.

Comprobado científicamente, es importante que este paseo mental capte plenamente nuestra atención de forma que se convertirá en una herramienta muy valiosa para mejorar la calidad del sueño y el bienestar general. Llevar nuestro cerebro a un lugar de seguridad, calma y relajación hará que nuestro cuerpo alcance un estado en el que le resultará más fácil dormir.

Además, expertos aseguran que los beneficios mentales del mind walk son similares a los de una caminata real por la naturaleza: la parte de nuestro cerebro que regula la secreción de hormonas (sobre todo las del bienestar) no diferencia entre realidad e imaginación.

Un hombre duerme plácidamente en la cama. Freepik

El 'paseo mental' en 5 pasos

1- Elige un paseo que te guste: puede ser una caminata por la montaña, por la playa, un paseo por la ciudad, un recorrido por ese lugar especial del que te enamoraste durante tus vacaciones... Seguir esa ruta familiar, tranquila y segura le ayudará a tu cerebro a calmarse y a relajarse.

2- Métete en la cama, apaga la luz de la habitación, cierra los ojos y relájate con una respiración profunda. 

3- Concéntrate en la caminata como si estuviera ocurriendo realmente y visualizando todo tipo de detalles ( olores, sonidos, sensaciones...) para revivirla al máximo.

4- Visualízate saliendo por la puerta de casa, bajando las escaleras y dirigiéndote hacia el paseo. La clave es distraer la atención sobre ti mismo, ya que de esa forma no te atraparán los pensamientos negativos y te quedarás dormido.

5- Si pasan 25 minutos y no consigues conciliar el sueño, Walker asegura que "es que no tienes sueño". El experto aconseja que te levantes de la cama, te vayas a otra habitación y durante un rato hagas algo relajante. Después, vuelve a la cama e intenta dormir de nuevo. "Nadie se sienta a la mesa a esparar a tener hambre. Con el sueño es igua, no deberíamos meternos a la cama a esperar tener sueño", explica el neurocientífico inglés. 

Además de dar con el truco que te ayude a dormir, es importante mantener unos hábitos de higiene del sueño. Levantarte y acostarte a la misma hora, incluido el fin de semana, evitar tomar alcohol y cafeína tres horas antes de acostarte y reducir la exposición a la luz una hora antes de irte a dormir son medidas que debes adoptar para que te resulte más fácil conciliar el sueño.