El efecto rebote es un problema muy frecuente cuando se siguen dietas demasiado estrictas o poco equilibradas. Para adelgazar de forma efectiva y mantener los resultados a largo plazo, lo importante es adoptar hábitos saludables y sostenibles.
Los siguientes trucos son muy útiles para conseguirlo:
Desayunar equilibrado
La primera comida del día es una de las más importantes y resulta esencial para poner en marcha el metabolismo. Optar por un desayuno variado y nutritivo nunca falla. Por ejemplo, un bol de yogur natural con avena y frutos rojos; una tostada de pan integral con queso fresco, aguacate y tomate; o una tortilla con salmón ahumado.
Comer pequeñas porciones con bastante frecuencia
Un de las claves para evitar el efecto rebote es no pasar hambre. Ingerir pequeñas porciones de comida distribuidas cada 3 o 4 horas a lo largo del día ayuda a mantener el metabolismo activo y evita que el cuerpo entre en un modo de conservación de energía, lo que puede llevar a un aumento del peso.
Hacer ejercicio físico de manera regular
Incorporar actividades como caminar, nadar o hacer yoga ayuda a quemar calorías, mejora la circulación, tonifica los músculos y reduce el estrés.
Mantener una buena hidratación
Beber 1,5 y 2 litros al día es clave para adelgazar y, además favorece la digestión, reduce la retención de líquidos y mejora el aspecto de la piel.
No saltarse comidas
Más que buscar dietas efectivas para bajar de peso sin rebote, hay que tener un plan de ingesta calórica con arreglo a nuestras necesidades diarias y no saltárselo. El mensaje que lanzamos al cerebro es que algo nos impide comer, tendremos hambre y será difícil llevar a cabo esos buenos propósitos.
Elige snacks saludables y saciantes
Por ejemplo pepinillos, encurtidos de ajos, altramuces, aceitunas... y, por supuesto, hay que renunciar a aquellos snaks que no sean beneficiosos para tu normo peso.
Aprende a disfrutar de alimentos saludables
¿No te hace gracia la manzana? Prueba a prepararla asada con canela, o simplemente, come otras frutas. Incorpora aliños con hierbas aromáticas y limón, y opta por parrilladas de verduras con un chorrito de AOVE como guarnición.
Gestión del estrés
El estrés activa el sistema nervioso simpático que inhibe la digestión, ya que el cuerpo percibe las funciones digestivas como no prioritarias, y por ello, se reduce la secreción de enzimas digestivas, provocando malestar e hinchazón. Si te hinchas demasiado tras las comidas intenta practicar respiraciones profundas justo antes de comer.
Dormir bien
Dormir menos de 7 horas al día descontrola los niveles de las hormonas ghrelina y leptina. La primera, encargada de producir sensación de apetito, aumenta sus niveles, mientras que la segunda, encargada de dar sensación de saciedad, los disminuye. Las personas con sueño deficiente consumen aproximadamente 550 calorías de más entre las 10 de la noche y las 4 de la madrugada.
Hacer lista de compra e ir con el estómago lleno
Eso evitará comprar alimentos no saludables. Si una persona simplemente come menos, pero sigue eligiendo ultraprocesados, saltándose comidas o manteniendo horarios desordenados, es probable que el tratamiento no funcione como debería o que genere efectos no deseados.
Cocinar en casa
Olvídate de los alimentos precocinados e intenta cocinar tus comidas, así podrás controlar los ingredientes y modo de cocción.
Socializar
Que tu vida no gire en torno a tu dieta. No te aísles. Puedes salir con los amigos y hasta comer lo mismo que ellos, solo que en menor cantidad. No te quedes en casa pensando en la hoja de lechuga que tienes para cenar, porque eso se acaba haciendo insoportable.
Registra los alimentos que consumes
Hay apps de nutrición muy completas que permiten llevar un registro de los alimentos consumidos. Son muy útiles porque proporcionan información sobre el número de calorías y nutrientes ingeridos diariamente, haciéndonos más conscientes de la calidad de nuestra alimentación.
Celebra tus triunfos
El refuerzo positivo siempre es una buena idea. Reconoce tus avances, por pequeños que sean. Preparar una comida saludable o completar un día siguiendo tu rutina es motivo para celebrarte. Estos momentos de reconocimiento refuerzan la motivación y te animan a seguir adelante.
Como consejo general, se recomienda buscar asesoramiento nutricional experto y huir de los gurús de la nutrición; recuerda que es una profesión en la que existe mucho intrusismo.
