A partir de los 35 años, el cuerpo comienza a cambiar de manera natural. Estos cambios no son drásticos, pero sí tienen un impacto directo en cómo el organismo utiliza la energía. El metabolismo son ese conjunto de procesos que convierten los alimentos en combustible y, con la edad, empieza a funcionar más lentamente. La principal razón es la pérdida gradual de masa muscular, ya que el músculo es el tejido que más calorías consume incluso en reposo. Cuanto menos músculo tenemos, menos energía gasta el cuerpo.
Además, las hormonas también juegan un papel importante. La producción de ciertas hormonas, como la testosterona, el estrógeno y las tiroideas, disminuye con la edad, lo que reduce la eficiencia metabólica. Por eso, muchas personas notan que, a partir de los 35 o 40 años, les cuesta más mantener su peso o que ganan grasa con mayor facilidad incluso comiendo igual que antes.
El motor del metabolismo
La buena noticia es que estos efectos se pueden contrarrestar con ejercicio. El entrenamiento de fuerza en cualquiera de sus formas es esencial para reconstruir y conservar masa muscular, lo que ayuda a mantener el metabolismo acelerado.
También se recomienda combinar la fuerza con ejercicios de alta intensidad y con caminatas diarias. Lo importante es moverse todos los días: subir escaleras, caminar más o practicar un deporte que motive son gestos simples que marcan la diferencia.
Una alimentación que potencie la energía
Después de los 35, la alimentación se convierte en un pilar fundamental para mantener un metabolismo sano. La clave está en elegir alimentos de calidad y evitar los ultraprocesados. Las proteínas son esenciales porque ayudan a conservar el músculo y generan un gasto energético mayor durante la digestión. Incorporar pescado, huevos, carnes magras o legumbres en cada comida es un buen punto de partida.
Reducir los carbohidratos simples, como harinas blancas, azúcares o bollería, y consumir más verduras, frutas frescas, cereales integrales y grasas saludables como el aguacate, los frutos secos o el aceite de oliva mejora la respuesta metabólica y evita los picos de glucosa que favorecen el almacenamiento de grasa. Tampoco hay que olvidar la hidratación, ya que el agua participa en todos los procesos metabólicos, y beber suficiente cada día ayuda a mantener el organismo activo.
Dormir bien y controlar el estrés
El descanso es otra pieza esencial del metabolismo. Dormir poco o mal altera hormonas responsables de regular el apetito, lo que puede provocar más hambre y ansiedad por comer. Dormir entre siete y ocho horas de calidad permite al cuerpo recuperarse, reparar tejidos y mantener un equilibrio hormonal estable.
Por otro lado, el estrés crónico eleva los niveles de cortisol, una hormona que, cuando se mantiene alta, puede ralentizar el metabolismo y favorecer la acumulación de grasa abdominal. Incorporar rutinas de relajación, meditación o simplemente momentos de desconexión diaria ayuda a reducir ese impacto.
