Las semillas son alimentos funcionales muy interesantes para introducirlos en nuestra dieta, y es que aportan numerosos nutrientes que pueden ayudar a mejorar la salud y reducir el riesgo de contraer ciertas enfermedades. En general son fuente de grasas vegetales saludables –esenciales para ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares, inflamatorias, de la piel y algunos tipos de cáncer–, aportan minerales como calcio, hierro y zinc, y otras tantas vitaminas. Además, por supuesto, de ser una fuente importante de fibra, que ayuda en el tránsito intestinal.
Su consumo es muy habitual, y es fácil encontrarlas en ensaladas, purés, yogures y, por supuesto, panes, ya que cada vez más variedades de pan incorporan semillas y granos en sus recetas para aportarles un mayor valor nutricional.
Seis tipos de semillas y sus beneficios:
Pipas o semillas de girasol: son ricas en vitamina E, un potente antioxidante que ayuda a mantener sanas las células. Además de ricas en fibra, son ricas en minerales como el manganeso, calcio, cobre, fósforo y selenio, que benefician la salud ósea.
Pipas o semillas de calabaza: son ricas en Omega-3 y 6, responsables de la formación de las membranas celulares. Además son ricas en vitaminas A y E, antioxidantes naturales, y minerales como el zinc.
Sésamo: es una semilla sin gluten, rica en vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B9, E, K, minerales como el magnesio, fósforo, silicio, hierro y yodo. Además es uno de los alimentos más ricos en calcio, por lo que puede resultar interesante para todas aquellas personas que no consumen lácteos. En concreto 30 gramos aportan un tercio de la cantidad diaria recomendada, más que la leche.
Lino: su alto contenido en fibra soluble e insoluble ayuda a regular el tránsito intestinal. Las semillas de linaza contienen fibra, vitaminas, minerales, proteínas, grasas vegetales saludables y antioxidantes que ayudan a prevenir el daño celular.
Chía: al igual que el sésamo, las semillas de chía son muy ricas en calcio y una gran cantidad de boro, imprescindible para que los huesos puedan absorber ese calcio. Aporta también ácidos grasos omega-3 y omega-6, ideales para el organismo. Además tiene una gran cantidad de antioxidantes y un alto contenido de fibra, tanto soluble como insoluble, lo que ayuda a mantenerse saciados y a regular el tránsito intestinal.
Amapola: es una semilla oleaginosa por ser muy rica en ácidos grasos, que ayuda a proteger de enfermedades cardiovasculares y a controlar los niveles de triglicéridos y colesterol. Además son ricas en fibra, proteínas, vitaminas y minerales. También tiene propiedades sedantes.
Cómo consumirlas
Algunas semillas, especialmente las de mayor tamaño como las pipas de calabaza o de girasol, se pueden consumir enteras porque se pueden pelar y masticar, lo que permite asimilar mejor sus nutrientes. Pero por lo general son más pequeñas, como por ejemplo las de lino, chía o sésamo, y lo habitual es tomarlas enteras, sin masticar, lo que dificulta al organismo la absorción de todos sus nutrientes.
La semilla entera presenta una cutícula dura que impide romperla al masticar, por tanto, pasarían a través del intestino de forma intacta. En este caso tan sólo resultan beneficiosas para el tránsito intestinal.
Pero si lo que se quiere es aprovechar las propiedades nutricionales que aportan estas pequeñas semillas, es necesario consumirlas molidas o trituradas (con un molinillo eléctrico).
Si se toman molidas, el organismo se beneficia de sus nutrientes: ácidos grasos, minerales y proteínas. Si además de molerlas se toman remojadas en algún líquido sirven para mejorar el estreñimiento.
Si solamente se toman remojadas, sin moler, por ejemplo en yogur, leche o bebidas vegetales, las semillas se hinchan, aumentan de volumen y aparece el mucílago, un laxante natural que resulta de gran ayuda ante problemas de estreñimiento.
