A no ser que sea vegetariano, una de las cosas que más echa de menos una persona que lleva a cabo una dieta baja en grasas es la carne de res, de cerdo o de ovino. Se considera que estas fuentes de proteína animal tienen una alto porcentaje de grasa, por lo que suelen eliminarse de estos menús. Esto lleva, por regla general, a que el pollo y el pavo adquieran más relevancia. Por otra parte, el pescado, que también ve que crece su presencia, no suele tener muchos fans.
También hay que tener en cuenta cómo se prepara la carne, porque por mucho que se elija un producto bajo, si a la hora de cocinar se le ponen según qué acompañamientos o qué elaboración puede que el esfuerzo no sirva para nada.
Se pueden encontrar en el mercado otras posibilidades también bajas en grasa que pueden evitar la monotonía. Unas son más fáciles de encontrar que otras, algunas rayan el exotismo pero en un mercado globalizado casi hay de todo. Estas son algunas posibilidades.
Caballo
Es una de las carnes rojas con menor proporción de grasa, alrededor de un gramo por cada 100 de carne. Su contenido calórico es inferiór al del cerdo, la vaca e, incluso, el pollo. Además, contiene otros nutrientes, como minerales, entre los que destaca el hierro, que es de elevada biodisponibilidad, al igual que el zinc.
Receta de potro con salsa de mostaza y manzana
Ingredientes para dos personas
- 2 filetes de potro
- Una cucharadita de semillas de mostaza
- 200 ml de caldo de carne
- 10 ml de mostaza de dijon
- 30 ml de compota de manzana (casero o de bote)
- 120 ml de nata líquida
- Pimienta negra molida
- Salmorejo
- Aceite de oliva
Elaboración
Calentar en una cazuela baja o un puchero pequeño una cucharada de aceite de oliva a fuego bajo y añadir las semillas de mostaza para que se tuesten y liberen su aroma. Cuando empiecen tostarse se añade el caldo, la mostaza de Dijon y el puré de manzana, removiendo bien durante unos 10 minutos. Añadir después la nata líquida, salpimentar, subir el fuego y llevar a ebullición. Cuando burbujee, bajar el fuego y dejar cocer un cuarto de hora más.
Los filetes de potro se cocinan a la plancha con un poco de sal y pimienta. Servir recién hecha y que cada comensal añada la salsa a su gusto.
Canguro
No es fácil encontrar canguro, aunque se ha empezado a importar. Como la de caballo, es una carne roja con muy bajo valor de grasa, 1,3 gr por cada 100 de producto. De esta forma aporta 102 calorías y 23 gramos de proteínas.
Ciervo
Es una carne con un sabor más intenso que la de vacuno, pero con menos grasa, apenas tiene un 1,6%. Aporta un 22% de proteínas de alto valor biológico. El hierro, el zinc y las vitaminas del complejo B son los principales micronutrientes de esta carne ciervo. Por contra hay que tener cuidado, como en la mayor parte de las carnes de caza, con el ácido úrico.
Conejo
En este caso conviene hacer una distinción. No es exactamente lo mismo el conejo silvestre del domestico. El primero tiene una vida más activa, por lo que tiene menos grasa, por debajo de 5 gr cada 100 de carne. Las proteínas se catalogan como de alta digestibilidad. Aporta muchas vitaminas del complejo B, minerales como el hierro, zinc, magnesio, potasio y fósforo. En cambio es baja en en sodio, por lo que ayuda a controlar la hipertensión.
Receta de pochas con conejo
Ingredientes (4 personas):
- 1 conejo
- 300 gr de pochas
- 1 puerro
- 1 zanahoria
- 1 cebolleta
- 1 tomate
- Agua
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal
- pimienta
- 1 cucharadita de pimentón
- 1 hoja de laurel
Elaboración
Trocear el conejo y salpimientarlo. Después, en un puchero con una cucharada de aceite caliente, dorarlo y sellarlo. Se saca y se reserva.
Picar el puerro, la zanahoria, la cebolleta y cortar el tomate pelado en dados. Poner todo a pochar en el mismo puchero con una pizca de sal. Cuando ya esté blando el sofrito, incorporar los trozos de conejo reservados. Añadir el pimentón y el laurel. Rehogar e incorporar las pochas. Cubrir con agua, poner a punto de sal, tapar y cocer durante 25-30 minutos.
Avestruz
Hace unos años hubo un boom de granjas de avestruz, aunque muchas cerraron. La carne de esta ave gigante se asemeja en sabor y textura a la de ternera, pero con menos grasa, ya que apenas aporta un 2%. Además, la mayor parte de sus ácidos grasos son esenciales en nutrición. También posee vitaminas del complejo B, que ayudan con el metabolismo del resto de los macronutrientes.
Emú
Su presencia en España siguió los mismos pasos que la avestruz. A la que también se parece ennlas cualidades de su carne. Dado que solo un 3% de grasas se convierte en una opción baja en calorías. Además aporta proteínas, hierro y vitamina B12.
Codorniz
Una ración de codorniz aporta el 85 % de las ingestas recomendadas de proteína para un hombre adulto. Tiene menos de 2 gramos de grasa por cada 100 gramos de producto y su valor calórico es de apenas 106 calorías en 100 gramos. Ademas de minerales como el hierro, el fósforo y el selenio, también es fuente de vitaminas hidrosolubles como la niacina y la vitamina B6.
Receta de codornices al ajo y laurel
Ingredientes para 4 personas:
- 4 codornices enteras
- 8 dientes de ajo
- 2 hojas de laurel
- 1 chorrito de vino blanco
- 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 pastilla de caldo de pollo
- 1 guindilla
Elaboración
En una olla exprés se pone dos cucharadas de aceite y cuando esté bien caliente se sellan y doran las codornices por todo sus lados. Se reservan.
En ese mismo aceite se doran los ajos laminados y las hojas de laurel. Cuando empiecen a soltar sus aromas se incorporan las codornices, la guindilla, la pastilla de caldo, un chorro de vino blanco y se deja que de un primer hervor para que se evapore el alcohol. Una vez eliminado, se cierra la olla y cuando coja presión se deja diez minutos más. Una vez abierta la olla se puede subir el fuego para que la salsa pierda agua y adquiera el espesor deseado.
Caimán
Es una de las olvidadas, quizá sea por ser difícil de encontrar carne de caimán o porque produce cierto rechazo esto de comer un reptil. Aunque si se sigue comiendo ancas de rana no es muy complicado el salto mental. Su escasa grasa, se calcula que contiene solo un 0,72%, es en su mayoría insaturada. También es fuente de omega 3, beneficiosos para el sistema cardiovascular. El caimán, y su primo el cocodrilo, es un ejemplo de que hay que seleccionar bien la parte del animal del que viene la carne, ya que la mayor acumulación se encuentra en la cola, hasta un 14% de grasa.