LAS calorías contenidas en los alimentos representan el caballo de batalla contra el que luchar para mantener o recuperar, según el caso, figura y salud. Atender a algunas de las características inherentes a todos los alimentos, pero también a algunas circunstancias que rodean su consumo, son claves para intuir el contenido calórico de la dieta y ponerla en contexto con el estilo de vida y las circunstancias individuales.
Para saber las calorías que se ingieren habrá que tener en cuenta el reparto en cada alimento de los denominados principios inmediatos: hidratos de carbono, proteínas y grasas. Pero también hay que fijarse en factores como la forma de prepararlos y acompañarlos. De igual modo, la cantidad ingerida, la forma de cocinar los alimentos y su condimentación son factores claves en el resultado energético final.
La cantidad de calorías en los alimentos en estado natural (crudos) depende de un único factor: la proporción de principios inmediatos, hidratos de carbono, proteínas y grasas, cada uno de ellos con un valor energético concreto. El aporte calórico de cada uno de ellos es variable. Los hidratos de carbono y las proteínas aportan 4 Kcal por gramo y las grasas, unas 9 Kcal.
El alcohol es otro componente de los alimentos que proporciona energía tras su metabolismo orgánico. Aporta alrededor de 7 Kcal por gramo, circunstancia relevante al cuantificar la ingesta de una persona, sobre todo, cuando el consumo de bebidas alcohólicas es elevado.
Para hacer una estimación de las calorías en los distintos alimentos se ha de usar un criterio único que los iguale. Se utiliza la medida estándar "100 gramos de alimento" para comparar el contenido calórico entre los distintos productos, con independencia de la ración que se consuma con posterioridad.
De cara a orientarse acerca del contenido calórico de un alimento, es de utilidad conocer dos cuestiones:
Por un lado, ¿cuál es su contenido en agua? A mayor contenido en agua, menor aporte energético, dado que el agua no proporciona calorías. Las frutas, verduras y hortalizas son alimentos con un aporte considerable de agua, alrededor del 90-95% de su peso, de ahí que aporten pocas calorías. Si por el contrario, el alimento no tiene mucha agua, su contenido energético será mayor, como en las legumbres secas, cereales y frutos secos.
Por otra parte, ¿cuál es su contenido en grasa? Es el principio inmediato que más calorías aporta, más del doble por unidad de peso que proteínas e hidratos de carbono. En resumen, los alimentos con poca agua o sin ella y los grasos aportarán el mayor número de calorías. Es el caso de los aceites (con independencia de su naturaleza), mantequilla, margarina y frutos secos.
Además del reparto en principios inmediatos, otros factores modifican el valor calórico de los alimentos y, por tanto, hay que considerarlos.
Un factor importante es la ración estándar de consumo. Aunque se escoja un alimento que por sus características tenga muchas calorías, su consumo no tiene porqué redundar en un aporte energético alto. La mantequilla tiene un valor energético elevado, de unas 750 Kcal/100 gramos, si bien la ración de consumo es pequeña, de 10-15 g. (el tamaño de las pastillas de mantequilla o margarina que ofrecen algunos restaurantes), y esto supone un aporte de unas 112 Kcal, similar al de un vaso de leche semidesnatada. Los frutos secos tienen un aporte medio de unas 600 Kcal/100 gramos y su ración estándar, de 25 gramos, supone hasta 150 Kcal, similar a un plato de verdura con patata. El consumo por encima de las recomendaciones en frecuencia y cantidad de alimentos con alto aporte energético aumenta el riesgo de padecer sobrepeso u obesidad.
Las tecnologías culinarias son otro factor que influye en el aporte energético final de una receta. Una ración de 100 gramos de mejillones hervidos (sin concha) aporta unas 110 Kcal. La misma cantidad de "mejillones tigre" (preparados con sofrito de tomate, cebolla, harina, etc. y fritos) puede cuadruplicar el aporte energético, unas 450 Kcal. Este ejemplo se puede extrapolar a casi cualquier receta y alimento.
Aunque conviene tener una idea orientativa sobre el contenido en calorías de los alimentos que se ingieren, no es saludable obsesionarse. Las estrictas dietas que se basan en contar calorías carecen de sentido ya que, en la práctica, es imposible saber cuántas calorías gasta una persona cada día. Además, este estilo dietético implica hacer al paciente esclavo de una báscula para pesar los alimentos.
Salvo casos aislados y si se padecen ciertas enfermedades crónicas de importancia, contar de forma pormenorizada los nutrientes es una labor poco práctica y dificultosa. En su lugar, las personas interesadas en adelgazar deberían tener en cuenta los aspectos sencillos que ayudan a entender qué comen.
Un reciente estudio concluye que las personas que logran perder peso con éxito y mantenerlo en el tiempo son, con mayor probabilidad, quienes adoptan cambios adecuados en su estilo de vida.
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