Un menú redondo

Lasaña de espinacas con huevo duro, piñones y pasas.

Ensalada con frutos secos, pasas, naranja y arroz integral al vapor.

Buddha bowl (combinación de alimentos sanos en un mismo plato).

Acelgas con patatas y pescado al horno.

Berenjenas rellenas de arroz (o mijo o trigo...) con salsa de tomate y queso gratinado.

Lentejas con verduras, hamburguesas de mijo y batido de frutas del bosque.

Ensalada de legumbre con vinagreta cremosa de zanahoria, hierbas frescas y mijo.

Arroz integral con chipirones en su tinta y batido de frutas y espinacas.

Espárragos verdes salteados con romero a la plancha, revuelto de champiñones y pan integral.

Verduras al horno con patatas panadera y lomo de salmón.

Huevos en salsa de tomate al tomillo y ración de pan integral.

Verduras variadas asadas (cebolla, berenjena, pimiento y calabacín) con cuscús y ración de pollo al limón.

Plato aprovechando las sobras de la semana.

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

EJEMPLOS DE COMIDA O CENA - Sopa de vainas, calabaza, bonito. -Pavo asado sobre patata rota con pisto de fruta. - Risotto de coliflor y mejillones. - Panzanella, solomillo de cerdo y boniato. - Buñuelos de patata al horno, caviar de berenjena y pesto de pimientos. - Ensalada de legumbre con vinagreta cremosa dezanahoria, hierbas frescas y mijo.

ALMUERZO O MERIENDA- Huevos a la turka. - Managrynsgrot de trigo sarraceno con arándanos. - Ceviche de fruta. - Mozzarella, fresas y canónigos. - Tofu de almendras y melocotón - Leche o bebida vegetal (sin azúcares añadidos) con copos de avena, plátano y sésamo o frutos secos. - Requesón, melocotón y pipas de calabaza. - Bastones de zanahoria con hummus y pipas de girasol. - Pan integral con aguacate y huevo poché o con queso Idiazabal. - Cuajada (sin azúcar, ni miel) con nueces. - Tomates cherry con queso fresco. - Gazpacho.

On egin!

La Guía de Alimentación Saludable servirá de material de apoyo en las consultas de pediatría de Osakidetza y también a los padres y madres. Está dividida en dos partes. En la primera se describe el plato saludable, que consiste en una representación gráfica de la proporción de los diferentes grupos de alimentos que es necesario ingerir para alimentarse de forma sana. Estos están divididos en tres secciones en función de su contenido mayoritario de nutrientes: frutas y verduras (50%), alimentos proteínicos (25%) y carbohidratos (25%).

Conforme a esto, la segunda parte recoge propuestas para elaborar los platos en las proporciones saludables ofreciendo un menú para cuatro semanas que también incluye opciones veganas.

Para facilitar la accesibilidad gran parte de la guía -que se encuentra en euskera y castellano- está también disponible traducida al árabe, chino, francés, inglés, portugués y rumano.

Juego interactivo

Además, esta guía se une a la herramienta El Viaje de Mangols, un juego interactivo para el tratamiento del sobrepeso y la obesidad infantil lanzado en noviembre. Combina las nuevas tecnologías con consultas presenciales protocolizadas por profesionales referentes de Pediatría.

En estos momentos, el programa se está implementando por un grupo de 44 profesionales (pediatras y enfermería de pediatría), aunque está previsto que a lo largo de este año la totalidad de profesionales que trabajan con sobrepeso y obesidad infantil ofrezcan este tratamiento en sus consultas.

Las primeras pruebas, con 52 familias de Euskadi, están obteniendo “muy buenos resultados” que incluyen desde la mejora en la percepción de la actividad física o emocional de los niños y niñas tratados y descenso del Indice de Masa Corporal, hasta “cambios en los patrones de alimentación de toda la familia”.

Consejos clave

Dividir el plato en tres partes. El menú saludable, a lo largo de toda la jornada, está compuesto en su mitad por verdura y fruta, una cuarta parte por hidratos de carbono (arroz, avena, trigo, patatas, maíz...) y la cuarta parte restante por proteínas (legumbres, frutos secos, carne y pescado). Si bien, se recomienda no consumir carne roja más que de forma ocasional.

Siempre es mejor integral. Es importante consumir arroz, avena, trigo, maíz u otros derivados así como sus derivados (pan, pasta...) ya que aportan fibra, hierro y vitamina B. Los cereales refinados, como el pan o arroz blanco, apenas aportan fibra y actúan de forma similar al azúcar: produciendo picos elevados de glucosa en sangre.

Aceites y grasas. Tanto al cocinar como en ensaladas se recomienda hacerlo con aceite de oliva virgen (no refinado) y limitar el uso de mantequilla o margarina, así como evitar el exceso de grasas (nata, manteca...).

Agua, la bebida saludable. Beber siempre agua y evitar el consumo de bebidas azucaradas (zumos de frutas, refrescos, bebidas energéticas o tés endulzados).

Menos sal. Limitar el consumo de sal a una cucharadita al día procurando que sea sal yodada.

Azúcar. El exceso de azúcares está relacionado con el aumento de peso, la diabetes o las enfermedades cardiacas así como el desarrollo de caries. Es importante recordar que hay azúcar camuflado en algunos alimentos (como yogures, bollos, precocinados) y bebidas.

Almuerzo y merienda. Lo mejor es una o varias piezas de fruta, pero otras opciones saludables son frutos secos, un bocadillo de pan integran con tomate, lechuga, huevo cocido, tortilla o salmón, o un yogur natural sin azúcar. En caso de elegir chocolate, cuando mayor porcentaje de cacao y menos de azúcar, mejor.

Consumo muy ocasional. Dulces, bollería, zumos, batidos, yogures líquidos, embutido, fiambre (salchichón, mortadela, incluso jamón cocido o fiambre de pavo) deben formar parte de la dieta solo de forma muy ocasional.

Productos a evitar. Evitar en el día a día el consumo de precocinados (pizzas, carne o pescado empanados, croquetas o sopas), de carnes procesadas (salchichas, tocino, embutidos...), de los alimentos fritos (es mejor al vapor, a la plancha, al horno...).

Sin alcohol. Los menores de edad no puede tomar nada de alcohol, ni siquiera en una celebración, porque va contra su desarrollo neurológico. En el caso de los adultos, el consumo de alcohol está asociado a múltiples enfermedades, muchas graves, y en ningún caso (tampoco en pequeñas cantidades) es beneficioso para la salud.

La compra y la comida, mejor en familia. Al hacer la compra es mejor hacerlo en familia, elegir alimentos saludables y aprender a leer las etiquetas para buscar los productos más saludables (con menos azúcar, sal o grasas ni aceites parcialmente hidrogenados). De la misma manera, cocinar es una opción perfecta para hacerlo en familia al igual que sentarse a la mesa y comer con una buena charla.