Radiación solar: las vitaminas y los minerales que nos protegen de ella

La piel, que actúa de barrera contra las agresiones del medio ambiente, se ve dañada por la radiación ultravioleta, entre otros mecanismos, mediante la producción de especies reactivas de oxígeno que dañan la estructura y función de las células cutáneas

15.09.2021 | 08:28
Una alimentación variada aporta vitaminas y minerales, esencial para la protección frente a la radiación.

La presencia de diversas vitaminas y minerales permite eliminar los agentes oxidantes y reparar el daño que éstos provocan, y sin embargo, la exposición repetida a la radiación UV hace que estas defensas pueden verse disminuidas.

Controlar los niveles de tales vitaminas y minerales es esencial en la protección frente a la radiación UV, a la que tanto estamos expuestos durante los meses de verano. Estas vitaminas y minerales se deben obtener a través de una alimentación variada y equilibrada, y sin embargo, determinadas circunstancias pueden propiciar niveles bajos de estas vitaminas. Por otra parte, la suplementación se ha de llevar a cabo bajo las recomendaciones de un especialista, ya que niveles elevados de algunas de ellas también pueden ser perjudiciales.

Ningún suplemento nutricional destinado a proteger nuestra piel de la radiación UV puede sustituir el uso de protectores solares que bloqueen o reduzcan la cantidad de rayos UV que nos llegan. El equipo científico de la plataforma online de análisis de sangre Melio recoge las vitaminas y minerales más importantes para protegernos de la radiación UV, así como los alimentos ricos en estos nutrientes.

Vitamina A o retinol
La vitamina A (retinol) tiene un alto poder antioxidante debido a su capacidad de absorber la radiación UVB y UVA, protegiendo la piel de los efectos perjudiciales de la luz solar. Esta vitamina se encuentra en alimentos de origen animal como productos lácteos, yema de huevo, pescados azules, y en cantidades muy altas en el hígado de animales; y en alimentos de origen vegetal que contienen altas cantidades de betacaroteno (también conocido como provitamina A al ser un precursor que luego es transformado a vitamina A), que favorece la síntesis de melanina y funciona como filtro natural de los rayos UV, de ahí su importancia en la protección frente a la radiación ultravioleta. Los betacarotenos se encuentran en vegetales como la zanahoria, el tomate, el maíz, la acelga, la espinaca, el puerro y el pimiento rojo, así como en frutas como albaricoque, melocotón, mango, pomelo y papaya. La zanahoria es, después del perejil, el alimento con mayor proporción de betacarotenos.

Vitaminas del complejo B
Dentro del complejo B se incluyen las vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 (ácido fólico) y B12, siendo todas ellas necesarias para una piel sana. Las más importantes en cuanto a la fotoprotección son:

— Vitamina B1 (tiamina): Es un buen antioxidante que mejora la circulación de la sangre y protege contra el envejecimiento. Se encuentra en alimentos de origen vegetal (cereales integrales, frutos secos, levadura de cerveza, legumbres) y animal (carne, leche, huevos y pescado).

— Vitamina B2 (riboflavina): Esencial para la salud de la piel. Se encuentra en hígado y carne de cerdo, pescados azules (sardinas), queso, yema de huevo, frutos secos (almendras), lentejas y verduras de hoja verde (espinacas).

Vitamina C
La vitamina C o ácido ascórbico se encuentra en altas concentraciones en la piel, lo que indica que tiene importantes funciones biológicas que permiten mantener su salud. Las más importantes son la formación del colágeno (promueve su expresión y contribuye a su estabilización), la capacidad de eliminar radicales libres y compuestos oxidantes, que induce la síntesis de queratinocitos (células de la piel) y favorece la cicatrización.
Algunos alimentos ricos en esta vitamina son ciertas frutas (fresa, kiwi, naranja, limón y mandarina) y verduras (pimiento rojo, brócoli y berros), siempre y cuando sean crudas, ya que cocinarlas reduce su contenido de vitamina C aproximadamente a la mitad. De todos estos, el pimiento rojo es el que mayor cantidad tiene, siendo tres veces mayor que en la naranja.

Vitamina E
La vitamina E es otro potente antioxidante, que incluye un conjunto de moléculas (existen hasta ocho vitaminas E) denominadas tocoferoles y tocotrienoles, cuya función principal es eliminar eficazmente los agentes oxidantes, limitando así el daño oxidativo. Su mecanismo de acción depende tanto de la vitamina C como de la proteína glutatión, ya que estos participan en el reciclaje de la vitamina E oxidada, permitiendo que pueda llevar a cabo su función antioxidante. La vitamina E es sintetizada por plantas y puede obtenerse a través de nueces, espinacas, cereales integrales, aceite de oliva y aceite de girasol. Tanto tomar suplementos de vitamina C como de E por separado pueden tener efectos beneficiosos. Pero si el uso de ambas se combina, aumenta su eficacia.

Selenio
El selenio es un mineral que actúa junto con la vitamina E. Sus dos funciones principales son retardar el proceso de envejecimiento de los tejidos y ayudar a compensar los procesos de oxidación producidos por el exceso de sol, de ahí su papel protector frente a la radiación UV. Está presente en carnes, huevos, cereales (trigo, cebada, soja y semillas de sésamo), vegetales (colirrábano, guisante seco, ajo seco), pescados (arenque, atún, carpa, sardina, trucha) y mariscos (langostas y ostras).

Zinc
El zinc se encuentra en todos los tejidos del organismo. En la piel, la concentración en la epidermis (capa externa de la piel) es 5-6 veces mayor que en la dermis (capa interna). Es un elemento esencial de numerosas proteínas, incluidas algunas que tienen función antioxidante. De forma tópica el zinc proporciona una fotoprotección antioxidante a la piel, mediante dos posibles mecanismos:

— Los iones de zinc pueden reemplazar moléculas activas redox como el hierro y el cobre, en las membranas y proteínas celulares.
— Los iones de zinc pueden inducir la síntesis de metalotioneína, proteína que protege frente a los radicales libres.
Este mineral se puede obtener de alimentos como carne, cereales, huevos, pescado, marisco, leche, queso, frutos secos y algunas legumbres (garbanzos, guisantes y judías secas), así como en vegetales como ajo, cebolla, col de Bruselas, perejil y soja.

Por otro lado, mantener una correcta hidratación es esencial para proteger la piel de los efectos perjudiciales de la radiación solar en verano. Además de tomar suficientes líquidos, algunas vitaminas importantes para mantener la piel hidratada son las vitaminas A, B3, C y K. 

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