Erretzeari uztea munduko milaka pertsonaren helburu ohikoenetako bat da. Euskadik ez dio horri ihes egiten, eta kerik gabeko eta osasunez betetako erkidego batean bizitzeko borrokatzen den Euskal Autonomia Erkidego honetan, ehunka pertsona ari dira tabakoa alde batera uzten saiatzen. Baina badakizu nondik hasi? Ba al dakizu zer pauso eman behar dituzun oraingoan zure helburuak lortzeko? Erretzeari utzi nahi diozu? Uste duzu hauxe dela zure momentua? Irudikatzen duzu zure bizitza tabakorik gabe? Ezagutzen duzu erretzeari utzi dion norbait?

Ildo horretan, Osakidetzak gogorarazten du erretzeari uztea erabaki pertsonala dela, eta horrela bakarrik lor daitekeela helburu hori. Ez inork bultzatuta, baizik eta erretzeari uzteko gogoak eta norberaren motibazioak bultzatuta.

Hala, “tabakoa uztea erabaki pertsonala da, eta horretarako prestatuta eta motibatuta egon behar duzu”. “Laguntza behar baduzu, guk lagundu ahal dizugu prozesu horretan, baina zeuk bakarrik aukera dezakezu zure unea”, diote Osakidetzatik. Hala, Osakidetzatik gida bat dute martxan helburu honi heltzeko. 

Osakidetzak gogorarazten du erretzeari uztea erabaki pertsonala dela, eta horrela bakarrik lor daitekeela helburu hori. Ez inork bultzatuta, baizik eta erretzeari uzteko gogoak eta norberaren motibazioak bultzatuta

Urratsak

Erretzeari utzi eta zigarroak eskaintzen duen nikotina gorputza eta birikak garbitzeko erabakia hartu baino lehen martxan jartzeko hainbat gomendio daude. Lehenik eta behin, garrantzitsua da burua ordenatzea eta erabaki hori hartzera bultzatzen zaituen arrazoia ulertzea. Eusko Jaurlaritzako Osasun Sailak eta Osakidetzak gomendatu dute, lehenik eta behin, erretzeari utzi nahi dion pertsonak zerrenda bat egin dezala paper batean, erretzeari zergatik utzi nahi dion azalduz, eta arrazoiak uler ditzala.

Gogoratu kontsumitzeari uzteko dituzun arrazoiak

Hau da, gogoratu kontsumitzeari uzteko dituzun arrazoiak. Izan zure zerrenda eskura eta pentsatu onuretan. Bigarrenik, idatzi egutegi batean aukeratu duzun data. “Saia zaitez egun hori zure gogo-aldartea alda dezaketen tentsio- edo aldaketa-egunekin bat ez etortzen. Komentatu ezagunekin eta lagunekin, eta zure senideekin, zure erabakia eta aukeratutako data. Eskatu laguntza eta lankidetza”, gomendatzen dute.

Farmako batzuek erretzeko gogoa kontrolatzen lagun diezazukete. Kontsultatu zure osasun zentroan beharko dituzula uste baduzu. “Bilatu pertsona konplize bat (zure familia ingurunekoa edo lanetik gertuagokoa), prozesu honetan lagunduko dizuna. Ariketa fisikoa erregulartasunez egiten ez baduzu, aukeratu jarduera erraz bat eta hasi ariketa hori errutinaz egiten. Uko egin die tabako-eskaintzei. Aukeratutako egunaren bezperan ez erosi zigarrorik, bota geratzen zaizkizunak. Bota hautsontziak, metxeroak eta tabakoarekin lotutako gainerako tresnak”, dira beste gomendio baliagarri batzuk lehen urrats hori eman ahal izateko. 

Baina gero, zer?

Zer gertatzen zaio gorputzari erre gabeko lehen egunetan?

“Denboraldi batean zenbait alterazio nabari ditzakezu: umore txarrez egoteko joera, kontzentratzeko zailtasuna, idorreria, logura edo insomnioa, apetitua areagotzea, pisua handitzea. Gogoratu: zenbat eta gehiago borrokatu erretzeko irrikarekin eta zenbat eta gutxiago egin, orduan eta indartsuago sentituko zara, konfiantza handiagoarekin, eta mendekotasuna ahulagoa izango da”. 

Gorputzean gertatzen diren aldaketa horiek hobeto eramateko, zenbait ohitura aldatzea ere gomendatzen da, batez ere, nikotinara itzultzeak sortzen duen antsietateari aurre egiteko

Gorputzean gertatzen diren aldaketa horiek hobeto eramateko, zenbait ohitura aldatzea ere gomendatzen da, batez ere, nikotinara itzultzeak sortzen duen antsietateari aurre egiteko. 

Gomendio horien artean, antsietate-sentsazioa arindu dezake eguna dutxa batekin hasteak, estimulatzaile ona baita. Fruta ugari gosaltzea eta, ahal bada, kaferik ez hartzea. Bazkarian eta afarian elikagai arinak eta B bitaminan aberatsak direnak aukeratzea gomendatzen da, hala nola barazkiak, frutak eta zerealak.

Halaber, hortzak maiz garbitzea eta egunean zehar ur asko edatea gomendatzen dute, organismoaren nikotina garbitzen joan ahal izateko. Gainera, gogorarazi behar da nikotinaren lagun onak alkohola eta kafea izan direla beti. Horregatik, mendekotasun horrekin hausten saiatzen ari garen bitartean, gomendagarria da beste bi kontuak ez egitea, eta kafearen une hori saihestea. 

Bestalde, ahal izanez gero, paseatu eta bilatu gustuko jarduerak, eta egin ariketa egunero aire zabalean eta aaiatu, batez ere, erretzen ez duten pertsonekin egoten. Zure tarte libreetan, bisitatu edo joan kerik gabeko guneetara. “Oparitu zeure buruari sari erregularrak zure lorpenak ospatzeko. Eraman zure eskuak betetzeko objektu txikiak (giltzatakoak, boligrafoak...). Zure kabuz lortuko ez duzula uste baduzu edo aurretik esperientzia txarrak izan badituzu, galdegin zure osasun-zentroan laguntzeko modua (terapia, botikak)”, gomendatzen du Osakidetzak. 

Zeure erabakiari eutsi

“Batzuetan erretzeko gogoa sumatuko duzu, baina ez urduritu, aurre egin diezaiokezu. Antsietatea igaro egiten da, eta tabakoa eta deribatuak kontsumitzeari uzteak dakartzan onurek bizitza osoan irauten dute”, azaldu du Osakidetzak. Hala, badaude erretzeko gogoa kontrolatzeko gomendioak: Edan baso bat ur eta gogoratu zergatik erabaki duzun erretzeari uztea, irakurri behar duzun guztietan hasieran idatzitako papera, arnasa sakon hartu hiruzpalau aldiz, ahal dela aire zabalean (irten balkoira edo leihora). Egin erlaxazio-ariketa bat eta errepikatu behar adina aldiz. Bilatu arreta galaraziko dizun jardueraren bat (denbora-pasak). Begiratu erlojua; minutu erdi barru, erretzeko gogoa desagertzen joango da. Eskatu laguntza zure konplizeari. Gogoratu, “Une horiek gero eta gutxiago izango dira. Erreparatu zein egoeratan agertzen diren”.

Nikotina eta tabakoarekin lotutako produktuak kontsumitzeko modu guztiak arriskutsuak direla osasunarentzat: zigarroak, biltzeko tabakoa, zigarro elektronikoa, beroketa bidez kontsumitutako tabako produktuak...

Kontrola berreskuratu

Ohikoa da hainbat saiakera behar izatea behin betikora iritsi aurretik. Ahokada batzuk eman badira edo zigarroren bat erre bada, ez da etsi behar eta errudun errudun, berriro saiatu behar da. “Gogoratu saio bakoitzak prestatzen zaituela eta tabakorik gabe nola bizi ikasten laguntzen dizula. Gogoratu zein urrun iritsi zaren. Utzi erretzeari berehala. Urrundu hori egitera bultzatu zaituen egoeratik eta eskatu laguntza konplizeari. Gogoratu laguntza duzula. Zure Osasun Zentroan laguntza eskatu edo doako telefonora dei dezakezu”, da eman beharreko hurrengo urratsa. 

Mendekotasunari aurre egiten

Nikotina menpekotasun gehien sortzen duen substantzietako bat da. Nikotinarekiko mendekotasuna txikia bada ere, osasunerako gomendagarriena uztea da. 

Izan ere, Osakidetzako kanpaina guztietan gogorarazten dute tabakoarekin ez dela kontsumo ziurrik. Hori dela eta, gogorarazi dute nikotina eta tabakoarekin lotutako produktuak kontsumitzeko modu guztiak arriskutsuak direla osasunarentzat: zigarroak, biltzeko tabakoa, zigarro elektronikoa, beroketa bidez kontsumitutako tabako produktuak, ur pipa, zigarro puruak eta baita porruak ere.

Osakidetzak porruen gaia ere azpimarratzen du bere gidetan; izan ere, azken urteetan gazte asko hasi dira tabakoa kalamuaren bidez kontsumitzen.

Tabakoaren keak 7.000 produktu kimiko baino gehiago ditu (mundruna, beruna, gas toxikoak, etab.), eta badakigu horietatik 250 gutxienez kaltegarriak direla eta, gutxienez, 69k minbizia eragiten dutela. 

“Ez dago tabako-kearekiko esposizio seguruaren mailarik. Zure osasunagatik eta zure ingurukoengatik, aukeratu kerik gabeko eremuak”

Gainera, tabakoa kontsumitzeak: azala behar baino lehenago zaharrarazten du, nahi gabe tabako-kearen eraginpean dauden pertsonei kalte egiten die, eta horrek % 20-30 handitzen ditu gaixotasun koronarioa edo biriketako minbizia izateko aukerak. Etxeko altzarietan eta gainazaletan denbora luzez irauten duten hondakin oso toxikoak sortzen ditu eta eragin negatiboa du ingurumenean, zigarrokinak degradatu gabe egoten baitira urteetan, eta, askotan, itsasoan amaitzen dute. Zigarrokin batek 8 litro ur kutsatzen ditu.

“Ez dago tabako-kearekiko esposizio seguruaren mailarik. Zure osasunagatik eta zure ingurukoengatik, aukeratu kerik gabeko eremuak”. 

Azkenik, erregistratu erretzeari lotutako uneak. Erretzearekin lotzen dituzun orduak, lekuak eta jarduerak idazteko txantiloi bat aurki dezakezu Osakidetzaren gidan. 

Baliabideak

Tabakoari uzteko hainbat baliabide ematen ditu Osakidetzak. Tratamendu presentziala (Tabakismoa tratatzeko banakako programa: Lehen Mailako Arretako zure erreferentziazko osasun-profesionalaren bidez, erretzeari uzteko banakako kontsultak egin ahalko dituzu edota Tabakismoa tratatzeko talde-programa), Tratamendu ez-presentziala (Osasun-zentrora joan ezin baduzu, erretzeari uzten lagundu ahal dizugu, telefonoz, eguneko 24 orduetan, doako telefono honetan: 944 007 573 eta Erretzeari uzteko online talde-programa) eta Tratamendu mistoa (“Bizi tabakorik gabe” APP-a. Terapia konbinatua. Tratamendu honek APP bat eta zure erreferentziako profesionalaren aurrez aurreko edo telefono bidezko bisitak konbinatzen ditu. App-a lagungarri izango zaizu prozesu osoan motibazioa eta errefortzua emateko. Zure erreferentziako osasun-profesionalak alta izapidetu beharko dizu aplikazioan. Informa zaitez zure osasun-zentroan).