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Pan: ¿cuál elegir y cuándo tomarlo?
Acompaña desayunos, comidas y cenas, pero no todas las variedades ofrecen los mismos beneficios. Repasamos diferentes variedades y varias recomendaciones para acertar en la elección
No todos los productos de panadería tienen la misma calidad nutricional ni sientan igual al organismo. Por eso, saber distinguir entre las opciones más saludables y consumirlas en el momento adecuado puede marcar la diferencia.
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Mejor si es integral
Merece la pena apostar por el pan elaborado con harina integral como ingrediente principal, porque conserva el salvado y el germen del cereal, por lo que aporta más fibra, vitaminas y minerales. Además, ayuda a mantener una sensación de saciedad más duradera y favorece un mejor tránsito intestinal.
De masa madre
Entre las opciones más recomendables destacan las hechas con masa madre y fermentaciones lentas, ya que tienen un índice glucémico menor que los panes industriales ultraprocesados.
Si es blanco, que sea de centeno o semillas
El primero suele resultar más saciante y ayuda a controlar mejor los picos de glucosa, mientras que el segundo añade grasas saludables y minerales. No obstante, conviene prestar atención a la cantidad de sal y azúcar añadidos, frecuentemente en muchos panes industriales. Cuanto más corta y sencilla sea la lista de ingredientes, mejor suele ser la calidad.
Revisa el contenido de sodio
El pan es una fuente sorprendente de sodio en la dieta. Muchos panes contienen grandes cantidades de sal para mejorar su sabor. Lee la etiqueta para elegir las opciones con menor cantidad.
Compra pan fresco artesano
El pan fresco, artesanal o hecho en casa es la mejor opción. Los de supermercado suelen contener conservantes y aditivos. Si tienes tiempo, puedes intentar hacer tu propio pan, controlando así los ingredientes y la calidad.
El mejor momento
En el desayuno o a media mañana aporta energía de liberación progresiva, especialmente si se combina con proteína y grasas saludables. También es saludable consumirlo durante las comidas principales.
¿Cuáles evitar?
Los panes industriales ultraprocesados, como las diferentes variedades de molde o bollería, que contienen harinas refinadas, azúcares añadidos, grasas poco saludables y una cantidad elevada de sal. Además de aportar menos fibra y nutrientes, suelen resultar menos saciantes y favorecen picos rápidos de glucosa, lo que puede aumentar el apetito poco tiempo después de comerlos. Tampoco son recomendables los panes elaborados con harinas refinadas. El pan blanco muy procesado pierde gran parte de la fibra y de los micronutrientes presentes en el grano completo. Esto hace que se digiera más rápido y genere subidas bruscas de azúcar en sangre.