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La Boticaria García desvela la clave para comer legumbres sin que te hinchen: "El problema no son ellas"
La farmacéutica y divulgadora explica por qué las legumbres producen gases
"La ciencia tiene la solución para que comas legumbres sin que te hinchen, porque el problema no son las lentejas, es tu microbiota que está desentrenada". Con esa frase arranca Boticaria García uno de sus vídeos más útiles para quienes llevan años renunciando a las legumbres por miedo a terminar la tarde con el abdomen hinchado. La buena noticia es que tiene solución, y la experta propone un plan de 14 días para llevarlo a cabo.
Por qué las legumbres producen gases
La explicación que da Boticaria García es muy precisa. Las legumbres contienen unos azúcares llamados rafinosa, oligosacáridos que el intestino delgado no puede digerir por sí solo y que llegan al colon intactos. Ahí, las bacterias de la microbiota intestinal tienen que encargarse de descomponerlos, y al hacerlo producen gases. El problema no es el proceso en sí, sino que "como ya apenas comemos legumbres en el día a día, tus bacterias están oxidadas y al intentar digerirlas emiten unos gases que a ti te ponen como un globo".
La metáfora que usa la farmacéutica lo resume así: "Tu microbiota es como un taller mecánico sin muchos clientes que tienen las herramientas oxidadas". No es que las bacterias no puedan hacer el trabajo, es que llevan tanto tiempo sin practicar que han perdido la eficiencia. La solución, por tanto, no es evitar las legumbres sino entrenar a las bacterias hasta que recuperen la capacidad de procesarlas sin generar tanto gas.
El plan
Boticaria García propone un protocolo en tres fases, respaldado por estudios que, según ella, demuestran que en solo 14 días se puede reentrenar la microbiota.
La primera fase, del día 1 al 5, consiste en tomar únicamente dos cucharadas soperas de legumbres al día. La cantidad es pequeña por un motivo. "Es un entrenamiento para que las bacterias identifiquen la rafinosa y empiecen a fabricar las herramientas para romperla", explica. No hace falta que sea en forma de potaje: un puñado de garbanzos en una ensalada o unas lentejas salteadas cumplen la función.
En la segunda fase, del día 6 al 10, se sube a medio plato diario. "No solo de cuchara, en ensalada también se puede", añade. A estas alturas las bacterias ya han empezado a multiplicarse y a mejorar su capacidad de procesar la rafinosa. El taller, como dice la farmacéutica, "empieza a funcionar."
La tercera fase, del día 11 al 14, es la culminación del proceso. Con las bacterias ya especializadas, se puede intentar un plato completo al día sin que, en la mayoría de los casos, la digestión se convierta en un problema. "Si todo va bien, puedes probar un plato completo al día sin que tu tripa parezca una zona de guerra". Hay algunos trucos adicionales que los especialistas en nutrición complementan con este tipo de plan: remojar las legumbres secas durante al menos ocho horas antes de cocinarlas reduce el contenido de rafinosa, cambiar el agua de cocción también ayuda, y empezar por variedades como las lentejas rojas o los garbanzos en conserva puede facilitar aún más la adaptación al principio del plan.