Alimentación saludable, el mejor escudo frente a enfermedades como la diabetes tipo 2, la obesidad o la depresión

Cada año, las dietas poco saludables nos restan millones de años de vida, por no hablar de todas las muertes que provoca la mala nutrición; de hecho, en EEUU es la principal causa, tal como apunta el estudio de la Carga Global de Enfermedades (GBD), una iniciativa que mide anualmente la salud de las poblaciones mundiales y proporciona estimaciones de mortalidad. Nunca es demasiado tarde para adquirir hábitos más saludables como caminar, no fumar, dormir bien, introducir frutas y verduras en la dieta diaria… Todo ello puede reducir el riesgo de mortalidad en un 40% en los siguientes cuatro años y prevenir enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer, obesidad o diabetes, entre otras grandes afecciones. 

Obesidad

La obesidad es una enfermedad crónica, compleja y multifactorial, que se considera una pandemia debido a su alcance global y las millones de muertes que provoca. No se trata de una cuestión estética; la acumulación excesiva de grasa es perjudicial para la salud, aumenta el riesgo de más de 200 enfermedades, desde diabetes tipo 2, hipertensión y apnea del sueño, hasta depresión, problemas reproductivos y algunos tipos de cáncer. Pero también afecta a la autoestima, a la calidad de vida y al bienestar emocional.

Según datos de la Organización Mundial de la Salud, en 2022, 2.500 millones de adultos tenían sobrepeso (43%), de los cuales más de 890 millones eran obesos. El dato supone un aumento considerable con respecto a 1990, cuando el porcentaje era del 25%. Se trata de una problemática que afecta también a la población más joven ya que la prevalencia del sobrepeso (incluida la obesidad) entre los niños y adolescentes de 5 a 19 años ha aumentado drásticamente, pasando del 8% en 1990 al 20% en 2022. Los niños y niñas obesos tienen muchas probabilidades de ser adultos con obesidad y además corren un mayor riesgo de sufrir ENT en la edad adulta, por no mencionar las consecuencias psicosociales de sus iguales como la estigmatización, la discriminación y la intimidación. 

A nivel individual, las personas pueden reducir el riesgo de obesidad adoptando una serie de pautas como la alimentación saludable, la actividad física, limitar el tiempo que se pasa frente a las pantallas, reducir el consumo de bebidas endulzadas… Pese a eso, los patrones de alimentación y actividad física de las personas son en gran medida el resultado de condiciones sociales y ambientales que limitan ampliamente las decisiones personales. Tal como destaca Cristina Petratti, médica de familia y nutricionista, “comer no es solo una acción fisiológica, es también un acto social y emocional. No se trata solo de calorías o porciones. Importa el entorno, el ritmo, el vínculo. Comer despacio, en compañía, sin pantallas, reconectando con las señales internas, mejora la digestión, el metabolismo y la relación con la comida”.  

La  OMS señala que la obesidad es más una responsabilidad social que individual y las soluciones pasan por crear entornos y comunidades que integren la alimentación saludable y la actividad física regular entre los comportamientos más accesibles. Pero también apunta que detener el aumento de la obesidad exige medidas multisectoriales, relacionadas, por ejemplo, con la fabricación, la comercialización y la fijación de los precios de los alimentos. La industria alimentaria, a su vez, puede desempeñar un papel importante en la promoción de una dieta saludable: reduciendo el contenido en grasas, azúcar y sal de los alimentos procesados; garantizando que existan opciones saludables y nutritivas que sean asequibles para todos los consumidores; y restringiendo la comercialización de alimentos con un alto contenido en azúcar, sal y grasas, en particular los que se dirigen a niños y adolescentes.

Diabetes tipo 2

Otra de las enfermedades colaterales que pueden desarrollarse por una mala calidad de la dieta, es la diabetes de tipo 2 (DM2). Un estudio reciente desarrollado por investigadores del IDIBAPS y del CIBER Diabetes y Enfermedades Metabólicas (CIBERDEM), revela que la calidad de lo que comemos puede ser más determinante que la obesidad en el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Tradicionalmente, el exceso de peso se ha visto como el principal factor de riesgo, pero esta investigación demuestra que, si la dieta es saludable, tener obesidad no aumenta la probabilidad de padecer la enfermedad. En cambio, una alimentación poco equilibrada sí dispara ese riesgo, tanto en personas con obesidad como en quienes no la tienen.

El trabajo se centró en 182 mayores de 65 años con prediabetes, un grupo especialmente vulnerable, ya que su riesgo de progresar hacia la diabetes es un 50% mayor que el de la población general. En este colectivo, las dietas restrictivas para perder peso pueden ser peligrosas, al provocar pérdida de masa muscular, fragilidad o malnutrición. Los investigadores analizaron también la microbiota intestinal y comprobaron que estaba más influida por el tipo de dieta que por el peso corporal. Quienes seguían patrones no saludables, en cambio, mostraban bacterias más ligadas a riesgo de diabetes.

Estudios sobre dieta y cáncer

Investigadores de todas las disciplinas sanitarias centran sus estudios en determinar qué factores pueden provocar ciertos tipos de cáncer. Muchos de estos informes han dirigido la mirada hacia la dieta de los pacientes, trazando diferentes correlaciones entre lo que comemos y las enfermedades que podemos llegar a desarrollar.

Uno de estos estudios recientes, ‘Asociación entre el consumo de carne roja y procesada y el riesgo de cáncer colorrectal’, que ha combinado datos de 60 informes diferentes, ha determinado que consumir muchas carnes rojas o procesadas se asocia con un riesgo significativamente mayor de cáncer colorrectal.

En esta misma línea se encuentra otra investigación, ‘La microbiota intestinal influye en el riesgo de cáncer de colon asociado a la dieta’, cuyos principales hallazgos han sido que en dietas basadas en carne roja o procesada es fácil que se produzca una alteración de la microbiota, lo que favorece variables asociadas al cáncer colorrectal. Por el contrario, las dietas pesco-vegetarianas, con mayor número de fibra, han mostrado un perfil más protector.

En el estudio ‘Dietary factors and stomach cancer mortality’, se observa que las personas con alta ingesta de vegetales verdes y amarillos tuvieron un riesgo de cáncer de estómago más bajo. Además, el alto consumo de carnes procesadas y de alimentos salados o preservados se asoció con mayor riesgo.  

Alzheimer 

El Alzheimer es una enfermedad neurodegenerativa que afecta progresivamente la memoria, el pensamiento y la capacidad para realizar tareas cotidianas. Aunque su origen puede contemplar factores genéticos, ambientales y de estilo de vida, cada vez más investigaciones apuntan a que ciertos hábitos pueden ayudar a retrasar su aparición o a mantener la salud cerebral durante más tiempo. Entre estos hábitos, la alimentación juega un papel fundamental.

Según Konexión Alzheimer, un proyecto impulsado por Kern Pharma, alimentarse de forma correcta, equilibrada y saludable es una de las acciones más efectivas para preservar la función cognitiva. Estudios recientes han mostrado que dietas como la mediterránea están asociadas a un menor deterioro cerebral en comparación con otros patrones alimentarios. Esto se debe a que el cerebro necesita energía y nutrientes para funcionar de manera óptima, y la calidad de esos nutrientes influye directamente en su salud a largo plazo.

La dieta mediterránea, rica en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, aceite de oliva, pescado y frutos secos, aporta compuestos antioxidantes y antiinflamatorios que protegen las neuronas. En contraposición, el elevado consumo de productos ultraprocesados puede suponer un riesgo para nuestra salud. Alimentos fritos, bebidas azucaradas y, en general, todos aquellos productos ricos en grasas trans, azúcares añadidos y aditivos artificiales favorecen procesos inflamatorios y el estrés oxidativo, factores que dañan las neuronas.

Depresión

Más allá de las enfermedades físicas, cada vez son más los profesionales que respaldan que este cambio en los hábitos alimentarios ayuda a proteger la mente de trastornos mentales. Según un estudio del Instituto de Investigación del Hospital del Mar seguir una dieta sana, como la mediterránea, reduce un 16% el riesgo de depresión.

La investigación siguió durante seis años a más de 3.000 personas inscritas en el registro REGICOR y analizó la adherencia a cuatro tipos de dietas: mediterránea, vegetariana, DASH (para prevenir la hipertensión) y la recomendada por la OMS. Todas estas pautas comparten la importancia de consumir frutas, verduras y legumbres, y de limitar la carne roja y procesada, aunque difieren en el peso que otorgan al pescado, los lácteos o el azúcar. Los resultados muestran que cuanto mejor es la dieta, menor es el riesgo de depresión. La dieta mediterránea fue la más destacada, reduciendo en un 16% el riesgo de desarrollar síntomas depresivos.

En un segundo análisis, con casi 5.000 participantes y datos del programa PADRIS durante 12 años, también se observó un vínculo entre dieta y diagnóstico de depresión. En este caso, quienes seguían la dieta saludable propuesta por la OMS tenían un 19% menos de probabilidades de desarrollar el trastorno.

Las investigadoras recalcan que la dieta, junto a la actividad física, no sustituye a los tratamientos médicos, pero puede ser un complemento eficaz en la prevención y abordaje de la depresión. Además, destacan la necesidad de impulsar políticas públicas que faciliten el acceso a una alimentación equilibrada, especialmente en sectores vulnerables. El trabajo subraya que la depresión tiene múltiples causas, algunas no modificables, pero la dieta es un factor sobre el que sí se puede intervenir. 

En la última década, distintos estudios y metaanálisis han ido por esta línea de investigación, mostrando que una alimentación saludable puede disminuir el riesgo de depresión, mientras que las dietas occidentales lo incrementan. La depresión en la vejez puede estar ligada a factores propios de la edad, como inflamación crónica, enfermedades físicas o eventos vitales estresantes. Dado que una parte importante de los casos aparece por primera vez después de los 60 años, se abre la oportunidad de actuar de forma preventiva en etapas anteriores de la vida.