AL sueño también le afecta la dieta, tanto los hábitos alimentarios como la relación directa entre algunos nutrientes y la formación de hormonas que inciden en la relajación. Nuestras hormonas, en gran medida, son responsables de la vigilia y el sueño. Ambos estados están relacionados con las secreciones hormonales que se suceden de manera cíclica en el organismo, algo que se conoce como ciclo circadiano. Este se puede alterar -sobre todo, después de los 30 años de edad- debido a otros factores, como el estrés, el trabajo nocturno, los viajes largos en avión de occidente a oriente (y viceversa) o la dieta.
Tenemos sueño por la noche porque ciertas hormonas que promueven la somnolencia se segregan según la luz del día. Pero también la dieta influye. Algunos alimentos específicos ayudan a conciliar el sueño y otros, por el contrario, no favorecen el descanso. Si el objetivo es dormir bien y relajarse, conviene tenerlos en cuenta.
Entre los hábitos dietéticos que no ayudan a descansar figuran:
? Las cenas más bien indigestas (muy grasas o muy abundantes), que aumentan la acidez de estómago.
? Las bebidas excitantes: café, alcohol y té. También el chocolate y las bebidas ricas en ginseng, que estimulan las conexiones nerviosas.
? Las cenas a base de proteínas y grasas, como embutidos, quesos curados y huevos. Disminuyen la serotonina y aumentan la adrenalina; en consecuencia, incrementan el estado de alerta.
? Cenar carnes rojas y huevos, ricos en los aminoácidos tirosina y fenilalanina que favorecen la síntesis de la catecolamina, que induce al estado de vigilia.
? Utilizar especias picantes que aumentan la temperatura corporal.
? Tomar mucho postre dulce, porque el azúcar disminuye la función de la vitamina B1.
? Beber demasiado en las cenas.
En cambio, para descansar mejor hay que procurar tomar:
? Alimentos que nos proporcionen nutrientes relajantes como:
-Péptidos derivados de las proteínas de leche. Son capaces de producir un descenso del tono arterial y facilitan la somnolencia, además de estar relacionados con el control de la hipertensión.
-El triptófano: presente en carnes y pescados, en especial, los magros.
-El calcio: presente en lácteos (de preferencia, los bajos en grasas).
-El magnesio: sobre todo cuando está presente en frutos secos y productos integrales.
-Vitaminas B1 y B6: presentes en el germen de trigo y la cerveza (mejor si es cerveza sin alcohol).
? Cenas basadas en alimentos de origen vegetal porque mantienen un nivel de glucosa constante que disminuye con lentitud a lo largo de la noche. Los más indicados son los farináceos y los integrales (patata, masas, pasta y arroz). Como excepciones claves es importante evitar:
-Los alimentos de origen vegetal que sean flatulentos, ya que pueden ocasionar molestias nocturnas. Entre ellos: alcachofas, col, coliflor, brócoli, coles de Bruselas, pimiento, pepino, rábanos, cebolla cruda, puerros y ajos.
-Los alimentos diuréticos, para evitar despertarse por la noche (apio, acelgas, calabacín, coles de Bruselas, tomates, plátano...).
-Plantas medicinales para dormir. Algunas plantas medicinales pueden ser un buen complemento para conciliar el sueño. La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha reconocido el valor de las plantas medicinales porque pueden cubrir necesidades sanitarias, pero pide prudencia, que se lleven a cabo más estudios clínicos y que se establezcan normas más exigentes para su cultivo y comercialización.
Por su parte, la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) manifiesta que la tradición permite reducir la necesidad de ensayos clínicos cuando el medicamento ha demostrado su inocuidad siglo tras siglo. Sin embargo, incluso una larga tradición no excluye que pueda haber errores en la manipulación o en el cultivo.
Es más seguro adquirir estos productos en un establecimiento comercial que en un mercadillo en la calle. Además, si bien numerosas hierbas cuentan con el respaldo de una tradición milenaria, muchas otras de uso novedoso no tienen la experiencia de la tradición, y detrás de ellas puede haber tan solo un interés comercial.
Cuando los consumidores recurren a productos de herboristería no deben dar por hecho que todos ellos son seguros tan solo porque son naturales. Es necesario ser cautos al consumirlos.
En resumen, tan importante como conocer para qué se utiliza cada una de las plantas que consumimos es saber cuáles son sus contraindicaciones.
Siete plantas medicinales indicadas para el insomnio son: la valeriana, el hipérico, la amapola de California, la pavolina, la passiflora, el espino albar y la melisa.
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