Capacidad variable para Calmar la sensación de hambre

Conocer el índice de saciedad de cada alimento es útil para que quien tenga un apetito desmedido o siga una dieta de control de peso escoja entre los alimentos más naturales y sanos y que, al mismo tiempo, le sacien más.

La capacidad para saciar de un alimento, es decir, para calmar la sensación de hambre y apetito, depende en parte de su composición en determinados nutrientes como la fibra, el tipo de hidrato de carbono, las proteínas o el contenido en agua. Sin embargo, varios factores externos afectan a lo que algunos autores denominan índice de saciedad, es decir, la capacidad de los alimentos para aplacar el hambre. Según la consistencia (sólida o líquida), la forma de preparación o la cantidad consumida, un mismo alimento puede tener distinto índice de saciedad y, por tanto, efectos en el hambre y en el apetito diferentes a los esperados.

l Digestibilidad. Cuanto más fácil de digerir es un alimento, bien por su propia naturaleza o por el tratamiento culinario recibido, menor es el tiempo de permanencia en el estómago, lo que se puede traducir en menor sensación de saciedad. Una fruta pelada tiene menos fibra que la misma con piel, se digiere antes y, por tanto, sacia menos.

l Volumen del alimento. La ingesta de alimentos se acompaña de una distensión del estómago, mayor o menor, en parte, según el volumen ingerido. Se tiene constancia de que a igualdad de ingesta calórica, los alimentos de mayor volumen prolongan más la sensación de saciedad. Un consejo clásico es tomar uno o dos vasos de agua antes de las comidas o comenzar con una sopa, una crema de verduras o una ensalada.

l Modo y grado de cocción del alimento. Por efecto del calor, las proteínas del huevo o de la carne se digieren mejor. El calor también consigue que las macromoléculas de almidón de los alimentos, abundantes en el arroz y otros cereales, la pasta, el cuscús, las legumbres, el pan o las patatas se transformen en moléculas más pequeñas y digeribles.

l Consistencia. Cuanto más se tenga que masticar un alimento, mayor será la permanencia en el estómago y la saciedad. De ahí que tomar bebidas azucaradas o dulces solas entre horas no sea un hábito sano.