“Dormir mejor empieza por incorporar hábitos de higiene del sueño y por pedir ayuda profesional, por lo que automedicarse no es la solución, sino que empeora el problema y hasta puede cronificarlo”, sentencia rotundo el doctor Carlos Egea, coordinador de la Alianza por el Sueño. Sin embargo el insomnio crónico, la expresión más grave de la enfermedad, se ha duplicado en los últimos 20 años y ya afecta al 43% de los mayores de 18 años, es decir, casi a uno de cada dos ciudadanos.
Y lo que es más grave, el Estado español figura entre los países con mayor consumo de hipnosedantes de Europa, una tendencia que preocupa a los profesionales sanitarios. Por ello, la Sociedad Española de Médicos de Familia (SEMG) y la Alianza por el Sueño acaban de lanzar la primera y única Pirámide del Sueño creada hasta la fecha, una guía educativa con hábitos de higiene del sueño.
Lorenzo Armenteros, de la SEMG señala que el sueño “no es un proceso pasivo”, pues durante el mismo se consolidan la memoria y el aprendizaje, se refuerza el sistema inmunitario y se limpian sustancias tóxicas del cerebro.
En este sentido, dormir mal aumenta el riesgo cardiovascular, de diabetes y contribuye a la obesidad. Por el contrario, el sueño de calidad mejora la memoria, la concentración y la toma de decisiones. Además, regula las emociones y reduce el estrés.
COMPRAR SIN RECETA
Frente al consumo excesivo de hipnóticos, Armenteros subraya que “estos fármacos no son una solución por si sola para conciliar el sueño. Hay un uso creciente de benzodiacepinas, especialmente entre mujeres, jóvenes y personas mayores".
"Estas sustancias, comúnmente recetadas para tratar la ansiedad o el insomnio, pueden adquirirse en muchos hogares sin receta y sin supervisión médica, facilitadas por familiares o conocidos, lo que representa un grave riesgo para la salud pública, ya que pueden causar dependencia, deterioro cognitivo, accidentes de tráfico, caídas y un empeoramiento del insomnio a largo plazo”.
En este sentido, la Pirámide del Sueño, como símil a la que se emplea para los hábitos alimentarios, pretende ser una herramienta para paliar estos problemas mediante una organización en cuatro niveles.
“El día comienza cuando vamos a descansar, no cuando nos despertamos. Pero a su vez, todo lo que pasa durante el día influye en nuestro descanso”, indica José Tenorio, miembro de la Alianza por el Sueño.
¿HAS DORMIDO BIEN?
La Sociedad Española de Neurología (SEN) resalta que un 48% de la población adulta no tiene sueño de calidad y el 54% de la población adulta española duerme menos de las horas recomendadas. Además, uno de cada tres adultos del Estado se despierta con la sensación de no haber tenido un sueño reparador.
- De 5 a 6 horas. Menos del 5% de la población se podría catalogar dentro de lo que se denomina dormidor corto es decir, personas a las que les basta dormir entre 5 y 6 horas para encontrarse bien y descansados. Pero para el resto de la población, la duración adecuada del sueño debe ser mayor.
- De 7 a 9 horas. Por lo general, los adultos deben destinar al sueño entre 7 y 9 horas diarias, los niños mayores de 2 años más de 10 horas, y los adolescentes y adultos jóvenes, al menos ocho, según la coordinadora del Grupo de Estudio de Trastornos de la Vigilia y Sueño de la Sociedad Española de Neurología, Celia García.
CUATRO NIVELES
El primer nivel de la pirámide se centra en los ritmos circadianos y los horarios a seguir de acuerdo con los patrones propios del ciclo de sueño/vigilia. Tenorio precisa que “no se trata de seguir el patrón tradicional por el que se divide el día en tres tramos de ocho horas cada uno, sino de mantener siempre un horario regular para levantarse de la cama y cenar pronto para irse a dormir con la digestión hecha”.
El segundo nivel está centrado en distintas rutinas que ayudan a desconectar durante todo el día como, por ejemplo, controlar el nivel de exposición a luz solar y luz artificial y evitar líquidos antes de dormir, entre otras prácticas. Sobre el último consejo, lo ideal sería irse a la cama sin sed, pero que tampoco se requiera ir al baño durante la noche.
El tercer eslabón ya se relaciona con el propio hecho de dormir, atendiendo a factores externos como la temperatura del dormitorio, que debe oscilar entre 17 y 21 grados, la intensidad de la luz o el ruido.
Por último, la cúspide de la pirámide hace referencia al momento de estar en la cama preparado para dormir. Allí se aconseja evitar perturbaciones mentales, como preocupaciones del día o discusiones, así como evitar permanecer en la cama si no se puede conciliar el sueño.
