Navidad: ¡Mucho cuidado con los excesos!

Al margen de controlar las calorías que se van a consumir en las comidas y cenas navideñas, siempre es positivo realizar ejercicio para compensar los excesos. Por ejemplo, es recomendable caminar veinte minutos a paso ligero tres días a la semana o subir y bajar las escaleras de casa andando.

23.12.2020 | 17:32
Las mesas navideñas siempre están bien surtidas, y el aumento de peso no es la única consecuencia de ello.

Aunque esta Navidad será diferente en muchos de sus aspectos, incluido el alimentario, se mantendrán algunos de los ritos tradicionales de estas fechas, como son las reuniones familiares y de amigos, si se consiguen llevar adelante algunas indicaciones, aunque sea a modo de guiño a lo que fuimos y no queremos perder.

Estos días los hemos asociado con excesos, tanto en comida como en bebida, y aunque no le damos importancia, también en horarios. Cenas cargadas de calorías y dilatadas sesiones de sobremesa. Por ello no es de extrañar que una vez concluyan las fiestas, la báscula delate una subida de peso o que el cinturón tenga que aflojarse.

Por todo ello, los expertos recomiendan idear un plan de acción para que el cuerpo no se resienta en exceso en el mes de enero, y dentro de él sostienen que el pescado azul, las frutas y verduras, las carnes saludables y el marisco, siempre en dosis moderadas, pueden formar parte de una receta aconsejable. También hablan de no renunciar a degustar jamón ibérico en cantidades razonables, ya que es una buena fuente de ácidos grasos monoinsaturados, hierro, calcio y vitamina B1, pero la planificación es clave para que los excesos no nos pasen factura.

Por ello, hay que tener muy en cuenta que el exceso de alcohol y de proteínas puede precipitar crisis gotosas. También hay que tener cuidado con alimentos clásicos como el cordero y los fiambres.
Aunque los mariscos son una buena opción por su contenido en ácidos grasos y minerales, y muy típicos en Navidad, hay que ingerirlos en dosis pequeñas con el fin de evitar un temido aumento del ácido úrico. Del mismo modo, lo ideal sería alternar el consumo de carnes y pescados. El azul es saludable por su alto contenido en ácidos grasos omega-3, que sirven para prevenir las patologías cardiovasculares.

Sal, salsas y enlatados
Al comer o cocinar no hay que abusar de la sal, que provoca retención de líquidos, además de aumentar el riesgo de hipertensión. Para no restar sabor a las comidas se puede recurrir al apio, las especias o las hierbas aromáticas. También hay que evitar los alimentos precocinados y en conserva o enlatados, debido a su alto contenido en sal.
Los expertos alertan sobre los beneficios que supone para la salud reducir el consumo de salsas y de dulces. Lo recomendable es incluir dos o tres raciones diarias de fruta y verdura. También se debería reducir la ingesta de alcohol, sobre todo el de alta graduación.

Un buen consejo es no tener los dulces a la vista entre comidas. De esta manera, se evita caer en la tentación de picar entre horas. Además, hay que mantener la rutina de las cinco comidas al día; a media mañana y para merendar se puede tomar fruta de temporada, que hidratará y saciará, o frutos secos como las almendras, tan típicas en esta época, que son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes y tienen beneficios cardiosaludables, además de resultar muy saciantes.

 El agua debe estar siempre en la mesa. Es conveniente que, al lado de la copa de vino o la cerveza, haya un vaso de agua, precaución que ayuda a reducir la ingesta de alcohol, además de mantener al comensal hidratado y más saciado. También se puede tomar infusiones, sopas y zumos naturales, pero evitando en la medida de lo posible los refrescos.

Del mismo modo, los expertos alertan de que ayunar durante unos días para luego darse un atracón no solo no ayuda al control de los kilos, sino que puede llegar a tener efectos nocivos para la salud, aumentando los niveles de ácido úrico y precipitando la hiperuricemia.

Pero como no todo van a ser limitaciones, los nutricionistas también apuestan porque nos permitamos pequeños homenajes gastronómicos, que luego compensaremos con ejercicio físico. Abogan por salir a pasear con los familiares y amigos, ya que además de hacer mejor la digestión, se incorpora la actividad física a nuestras fiestas, tomando el aire fresco y pasando un rato agradable. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda practicar al menos treinta minutos diarios de ejercicio físico. No hay que aparcarlos en Navidad. 

Algunos consejos
* Necesario reposo. Después de todos los excesos de estos días, hacer un día de reposo digestivo en mitad de las fiestas no está de más. De hecho, es bastante recomendable. Así lo indican los especialistas en nutrición. El organismo y los órganos fundamentales, que son el estómago, el intestino, el hígado y el riñón, han tenido mucho trabajo, y conviene hacerlos descansar. Por eso se aconseja hacer reposo digestivo un día cualquiera. No se pierde peso, pero viene muy bien para la salud. Se trata básicamente de estar un día a base de vegetales. En esta línea, durante esa jornada se recomienda beber dos litros de agua, un caldo o purés de verduras con verduras hervidas de todo tipo (lo mejor es que no falten las alcachofas) ya que compensan esa acidez de días anteriores y aportan sustancias que ayudan a limpiar la vesícula y el hígado y a dejar en reposo el aparato digestivo. También se puede comer una pieza de fruta.
 
* Atentos a la medicación. Los expertos advierten a las personas que sufren alguna dolencia que durante estos días festivos no deben dejarse llevar por la abundancia y sucumbir a los excesos, sino que tienen que continuar con sus hábitos saludables, y por supuesto que no dejen de tomar la medicación prescrita y de seguir a rajatabla las pautas marcadas por su médico. Es importante tener esto en cuenta, ya que durante estas fiestas suele haber desajustes, debidos a la euforia, que pueden pasar factura.
Más problemas
El doctor Julio Maset, médico de Cinfa, indica las dolencias frecuentes en esta época navideña.
 
Gastroenteritis aguda. La gastroenteritis vírica o gripe estomacal es una enfermedad muy contagiosa, que se propaga mediante el contacto directo con una persona infectada, al compartir con ella cubiertos, alimentos o bebidas, o a través de agua o alimentos contaminados por el virus. Provoca una alteración transitoria de la capacidad del intestino para regular la absorción y la secreción de sales y agua, así como un rechazo de los alimentos, lo que produce diarrea, vómitos, fiebre y dolor abdominal. Aunque suele curarse por sí sola al cabo de uno a tres días, puede dar al traste con las Navidades.
 
Gripes y resfriados. En Navidad se dan las condiciones de temperatura y humedad idóneas para la supervivencia de los virus del resfriado y, por otra parte, la exposición al frío produce una disminución de la capacidad defensiva de las mucosas de las vías aéreas superiores, que se tornan más vulnerables. Además, las citas familiares y sociales llevan a las personas a reunirse bajo un mismo techo, lo que, de forma indirecta, puede favorecer el contagio entre ellas en el caso de que haya alguien infectado.
 
Estreñimiento. Durante esta época se tiende a ingerir menos alimentos con fibra, así como a consumir menos agua y a realizar menos ejercicio, todos ellos factores clave para el buen tránsito intestinal.
 
Hemorroides. La excesiva ingesta de grasas, picantes o alcohol que se produce en Navidad provoca que en estos días pueda aumentar la incidencia de esta dolencia o se produzca un empeoramiento. Molestias como picor, inflamación de la piel, ardor, dolor o pequeños sangrados asociados a las deposiciones son algunos síntomas habituales.
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