HACER abdominales ayuda a mantener un vientre plano y tonificado. Sin embargo, en ocasiones no basta con el ejercicio físico para reducir la hinchazón y las molestias que conlleva. El tipo de alimentos que se consumen, el modo de cocinarlos y los ritmos de las comidas son factores que influyen sobremanera en este malestar, que debería ser pasajero, pero puede convertirse en perpetuo.
Las personas que comen deprisa y hasta que se sienten llenas multiplican por tres el riesgo de sobrepeso, ya que la sensación de saciedad tarda entre 20 y 25 minutos en llegar del estómago al cerebro. Además, tragan más aire, lo que explica en parte la hinchazón abdominal. Al no masticarse lo suficiente, los alimentos ricos en carbohidratos que requieren mezclarse con la saliva para predigerirse (por acción de las enzimas salivares) llegan casi intactos al intestino y su digestión provoca fermentaciones que se traducen en indeseables gases.
Las soluciones al respecto apuntan a comenzar la comida con ensaladas o tostar el pan de cara a obligarse a masticar los alimentos. También comer con palillos ayuda a hacerlo más despacio y mejora la digestión, al tiempo que a menudo se come menos porque se percibe antes la sensación de saciedad. Servirse los platos por separado ayuda a tomar conciencia de la necesidad de comer más despacio.
Asimismo, un menú en el que abunden los empanados, los fritos, los rebozados, las croquetas, las patatas fritas, los guisos y los estofados se excede con las frituras. Con este modo de cocinado, el alimento absorbe más aceite y digerir las grasas requiere más labor digestiva, es más costoso e influye en que se tenga sensación de plenitud o de hinchazón tras cada comida.
Sugerencias al respecto apuntan a cocinar los alimentos a la plancha y acompañados de rehogados, estofados con poco aceite, al horno o al vapor en alternancia con las frituras. Para absorber menos aceite al freír conviene añadir el alimento bien seco al aceite muy caliente (pero sin que humee), usar aceite de oliva (impregna menos al alimento) y dejar reposar los fritos en papel absorbente de cocina para que empape el exceso de aceite.
Por otro lado, tomar refrescos con gas hincha el vientre. Si además son azucarados, se ingieren "calorías vacías" que suman energía y contribuyen a ganar peso.
Para combatir la distensión abdominal, lo mejor es elegir agua sin gas como bebida preferente y tomarla fuera de las comidas.
En relación con la sensación de vientre hinchado, conviene tomar la fibra en su justa medida. Ingerir poca cantidad se asocia al estreñimiento, pero comer más fibra de la que el organismo tolera puede provocar diarrea y el citado trastorno.
Una alimentación aporta suficiente fibra si alterna frutas, ensaladas y verduras, algún alimento integral, frutos secos, frutas desecadas y legumbres. Si es así, no será preciso tomar extras de fibra en pastillas o en forma de salvado. No obstante, para evitar molestias digestivas, quienes se inicien en el consumo de alimentos integrales deben hacerlo poco a poco.
Comer todos los alimentos refinados, es decir, elaborados con harinas no integrales, como pan, galletas, pasta, cereales de desayuno o arroz, hace que se agoten antes las enzimas digestivas que fabrica el propio aparato digestivo, ya que los alimentos ingeridos están desprovistas de ellas. Esto se traduce en menor fuerza digestiva que explica la hinchazón abdominal, gases (flatulencia y aerofagia) y dispepsias.
Iniciarse en el consumo de alimentos integrales es muy beneficioso para la salud. Además de que estos alimentos tienen más vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, proveen de enzimas con efectos positivos en el aparato digestivo como para combatir el vientre hinchado. También es muy útil añadir a las ensaladas brotes de germinados o incluir en el menú alimentos fermentados como el chucrut o el miso. Por los procesos de germinación y de fermentación que experimentan estos alimentos, se generan enzimas que ayudan en la digestión.
Cuando no se tiene costumbre de comer ensaladas y fruta fresca se puede perder fuerza digestiva por escasez de enzimas digestivas. Los alimentos crudos son la principal fuente dietética de enzimas.
Otra causa de la hinchazón abdominal es la intolerancia desconocida a algún alimento, como al gluten (celiaquía) o a la lactosa.
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