Hasta la saciedad Alimentos que ayudan a controlar el peso

SEGUIR una dieta para controlar la salud y el peso corporal no significa "pasar hambre", ni tampoco sentir ganas de comer todo el tiempo. Lo ideal para controlar el peso es optar por alimentos que sacien al máximo.

El estómago se dilata cuando recibe los alimentos y los receptores de sus paredes internas transmiten una señal nerviosa al cerebro (a través del nervio vago) para informar de que ya está lleno y hay que parar de comer. El apetito regresa cuando el estómago se vacía, más o menos tres horas después de haber comido.

En un experimento realizado con 38 alimentos y un grupo de hombres y mujeres, se registró que la mayor capacidad de saciar la tenían los alimentos ricos en proteínas, fibra y agua. Las frutas y las verduras -en especial, la patata cocida-, las legumbres, la carne magra, el pescado, el huevo y los alimentos integrales -como pasta, arroz, pan y cereales- produjeron mucha mayor saciedad que los pasteles, la bollería o las galletas, que son ricos en grasas.

Por otro lado, resulta muy interesante saber que la saciedad no solo depende del tipo de alimento. Un plato caliente sacia más que uno frío y los ingredientes enteros más que triturados. Es decir, un puré de verduras, de legumbres o la carne picada no llenan tanto como cuando hay que masticarlos. Además, si permanecen más tiempo en el estómago, también se alarga el tiempo en el que se volverán a sentir ganas de comer.

Entre los alimentos que mejor calman el apetito sin aumentar el peso corporal figuran:

çFrutas y verduras. Comer cinco raciones de frutas, verduras y hortalizas al día ayudaría a cubrir el aporte recomendado de fibra que, asociado a un alto aporte de agua, favorece que aumente la sensación de saciedad. Además, frutas y verduras aportan pocas calorías y ayudan a no consumir otros alimentos más calóricos. Estos alimentos varían a lo largo del año y, por tanto, también impiden que nos aburramos de comerlos. Entre ellos, hay cuatro vegetales que destacan por su capacidad para saciar:

1. Los champiñones, que además se usan mucho en dietas hipocalóricas.

2. Las coles de Bruselas y en general las coles, que favorecen la formación de gases en el intestino y prolongan la sensación de saciedad.

3. Los higos, con una cantidad importante de fibra (aunque también son ricos en azúcares).

4. Los puerros, con alto contenido en vitaminas A y C, y en folatos.

ç Patatas. La patata cocida cumple la función de una verdura por su importante aporte de fibra, por la sensación de saciedad que genera y por el modo en que facilita el tránsito intestinal. Una ración de patata cocida (180 g.) aporta más del 10% del consumo diario recomendado.

ç Huevos. Los alimentos proteicos aumentan la sensación de saciedad y el huevo es uno de los que más tardan en vaciarse del estómago.

Sin embargo, aunque se sabe que las proteínas inhiben de manera eficaz la sensación de hambre, el consejo actual, incluso para el control de peso, es que una dieta debe tener un contenido moderado en proteínas, bajo en grasas y alto en carbohidratos. Pese a ello, las dietas se adaptan a cada individuo y, para una persona con vida sedentaria puede convenir una dieta algo más elevada en proteínas, mientras que alguien con vida activa debería llevar una dieta rica en carbohidratos.

ç Legumbres. Son las especialistas en producir una excelente sensación de saciedad, tanto por su contenido en fibra como por su contenido en proteínas (de 6 a 9 g. por 100 g. de alimento), más o menos la mitad que las carnes o los pescados.

ç Fibra. Hay dos tipos de alimentos muy ricos en fibra y poco frecuentes en la dieta que, sin embargo, sería interesante recuperar o introducir: el grano entero (o grano integral) y las algas.

1. El grano integral. No siempre es fácil reconocer los productos integrales porque los envases llevan a confusión. Un alimento solo es integral cuando contiene el grano entero de un cereal y así debe nombrarse en la etiqueta del producto.

Los granos integrales aportan sensación de saciedad alta y duradera porque el vaciado gástrico es más lento y se retrasa la sensación de hambre. Los estudios indican que quienes consumen granos integrales en su dieta tienen menos probabilidades de aumentar de peso, y que hay una relación con una circunferencia de cintura más pequeña.

2. Las algas. Son muy ricas en fibras solubles y algunos de sus componentes se usan para elaborar productos que sacian, como el agar, los alginatos o la carragenina, que no se digieren en el intestino y aumentan mucho la sensación de estar llenos. En los productos dietéticos, estos componentes se presentan en cantidades más concentradas y tienen mayor efecto que en las algas al natural. Además, son muy ricas en minerales y fitonutrientes. Merece la pena probar e introducirlas en la elaboración de platos como ensaladas, sopas, caldos, cocidos y guisos.

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